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 健身知识

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卧推是个伟大的动作!能帮保住我们打造强悍的上肢力量以及人人羡慕的厚实胸肌!

  在健身房中卧推架总是不会出现空挡的状况!人人爱卧推!

  但想要做好卧推却非常不容易,需要掌握很多训练技巧来保证安全而有效,今天要给大家介绍一个最常见的卧推错误:松散的肩胛骨!

  肩胛骨的位置是卧推中最常被忽略的一部分,在卧推的过程中,肩胛骨的角色是稳定的平台。如果肩胛骨不稳定,让肩部处于一个含胸,耸肩的状况!非常容易导致肩部受伤!

  下图示范:

  错误的肩胛骨状态,肩胛骨没有钉在凳子上,出现外翻,耸肩的状况!

  在卧推的过程中,上背要夹紧,肩胛骨必须扮演稳定(后收,下沉)的角色,当作一个平台。卧推中,如果肩胛骨不稳定,让肩部处于一个内旋,耸肩的状况!会导致肩部受伤!

  正确的肩胛骨状态:

  你应沉肩,双肩后缩,夹紧肩胛骨,你会感受到背后的两片肩胛骨在向中间靠拢。回想下划船动作顶峰时你的肩胛位置,将其带入到卧推中,并在动作全程中保持此位置。建议空手去学习


  除了以上的内部提示(下沉后收肩胛),你可以想象把杠折弯或是把杠拉长。

  抓握杠铃时:肩部微微外旋,手掌同时像逆时针转动,把“手肘窝”转向前方。这样做可以把肱骨拉回肩关节的关节凹窝里 (glenoid fossa) ,把肩胛骨往后及往下拉,让肩胛骨收回正确位置,对肩关节凹窝带来转矩 (torque)让你的上背更稳定!

  结合以上提示:建议你从空杠或徒手的静态动作去练习如何稳定肩胛

  1.动作顶端:

  在地板上或凳子上,肩胛后收下沉,抓紧杠铃手臂伸直,中心落在肩胛骨上!感觉你的上背肩胛稳稳的顶在凳子上,然后保持20秒!去控制杠铃不让他晃动!

  2.动作最低点

  当杠铃下落到最低点时,你需要保持你的肩膀始终下沉后收,不出现耸肩,肩内旋的状况!

  当你静态的支撑动作做好之后,在来进行卧推的动作,并始终注意控制和观察肩膀的姿势!




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2018-08-17 13:07:44
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深蹲膝盖痛?这个错误要避免!


  深蹲又被称为训练之王(King of exercise),在许多类型的体能训练中,深蹲都是重要的一环。

  但很多人在深蹲的过程中常常会感觉膝关节不适,严重的甚至受伤!好好的深蹲变成一个危险动作,该怎么办?

  深蹲没有错!


  运动训练有一句话是这样讲的:没有不好的动作,只有糟糕的操作!或者说没有不好的动作,只有不适合你的动作

  深蹲是一项好运动。但有个前提是你会不会深蹲,适不适合深蹲!错误的姿势才是导致膝关节受伤是原因!

  今天要给大家介绍一个导致深蹲膝盖不舒服的常见状况!

  如图所示:




  图中示范者明显在深蹲过程****现膝关节先行的状况,进行深蹲时候没有屈髋往后做,反而总是出现膝关节过多“往前推”的迹象!

  导致这样错误导致模式的原因是大部分人并不会有效的使用髋关节!

  深蹲是一个多关节动作(髋,膝,踝)协调工作的!一旦某一关节偷懒,另一关节就会被迫接手它的工作,压力陡增!

  深蹲向下时需要足够的屈髋角度(屁股往后坐),而不只是只靠屈膝向前推,这只会将压力全部给了膝关节,让膝关节的关节韧带受到压迫,造成不适甚至疼痛(最常见的就是膝关节前侧的疼痛)

  正确的动作模式:深蹲是一个“坐(Sit)”下来的动作



  躯干稳定脊椎中立,屈髋(将你的臀部往后坐,想像是要坐在一张椅子上)同时屈膝,然后慢慢的往下,让大腿与地面平行,然后同时启动髋关节以及膝关节向上蹲起。

  记住:千万不要只做膝往前推的动作!

  对于初学者来说,建议利用一个参照物来帮助你找到髋部往后坐的感觉!比如箱式深蹲

  箱式深蹲有一个优点就是教导你如何正确的在深蹲中启动髋关节,令你更容易运用到臀部的力量做下蹲及站起的动作,因为你不会担心重心后移整个人会往后翻倒,注意力自然就会集中到臀部。

  操作过程

  将注意力集中在你的臀部,屁股慢慢的往下坐,当屁股碰触到箱子后,停留一下并保持全身紧绷不放松,然后伸髋伸膝向上站起,

  操作提示:

  A.箱子的高度约为坐下时大腿会低于膝盖。

  B.箱子与脚的距离不要太远,否则你容易将重心过度放到屁股上,如果负重过重很可能造成你整个人后翻



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2018-08-17 13:08:43
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我需要请教练吗?该如何选择健身教练?

  这是很多刚开始健身的小伙伴都遇到的问题,想健身却很多东西都不会?想学深蹲却不知怎么做动作都是挂怪的的?我是不是该请个私人教练指导一下?

  教练向我推销他的课程,但是都好贵啊?而且不知道这个教练能不能真的让我学到东西

  对于想学健身的新手?遇到这些问题你该怎么办?

  首先从经济上考虑,目前国内健身教练的价格大约是(200-800)一节课

  你说这贵嘛吗?当然不便宜!但如果物有所值就真的不贵!

  请教练是为了什么?


  答案其实永远只有一个,那就是:为了不用再买教练课!

  训练并不复杂,动作再怎么变化就只有那样,某知名训练师曾说过:“教练的工作就是把各种状况的人都处理到能做相同的训练,所以大部分人的训练课表到最后几乎都一样。

  教练的功能就是擅长处理各种条件的身体,并带领你了解和控制自己的身体

  一位专业而称职的健身教练,必须要精通解剖学、生理学、营养学甚至是心理学,

  还要正确评估学员的体适能状态,量身打造、并且不断调整计划,给予饮食建议,以达到学员的设定目标。

  在一段课程结束后,还要让学员能够具备能独立健身(学会基本训练技巧和动作,有一定的体能基础)的能力。或是针对特殊族群(例如孕妇、专项运动员等)强化特殊肌群、以及复健矫正。

  当一位专业的教练是真的不简单

  只是,很可惜的是,目前国内的教练乱象太严重,执照的有无虽然是个参考依据,却也不是绝对标准。且对刚踏入健身行列的人而言,可能会摸不着头绪到底该如何选择判定教练是否适任。

  谨慎挑选


  遇到一个好教练能让你花的钱超值好几倍,但相反,一个糟糕的教练会让你卖了自己还在鼓掌

  建议大家在选择教练时一定不要头脑发热,注意以下几点

  1.不要看外表!


  多数人在找教练的时候会被外表迷惑,教练身材好一些,帅一些,漂亮一些这些都会成为加分点,不过却可能成为糖衣炮弹!

  你需要的是专业教练,不是陪练,教练的形象当然有一定的吸引力,并不是选择的重要条件。

  2.一次不要买太多堂课程


  先不管这个教练好不好,都不建议你一次性买太多课程!遇到好的教练可能会物超所值,那如果遇到烂教练就等着哭晕在厕所里吧!

  买越多堂课程可能乍看之下划算,但如果上没几堂发现不符期待,要退费或换教练都十分麻烦。

  因此通常会建议第一次先买10堂左右的课程,只要你有认真学,我相信你已有一定的水准可以判断对方是不是个值得信任的教练。如果是,再买一点课程让自己准备更充分也无不可;如果不是,请毅然决然换教练

  3.多问教练问题,观察教练的上课状况


  拥有许多证照的教练,不一定就百分之百确保他的专业。很多教练都还停留在深蹲膝盖不能超过脚尖的童话里

  在前几堂课就把你对健身的疑问都丢出来,如果你的教练都能一一详尽地回答,并且让你听得明白,那还算不错!另外建议自己下来也要去丰富自己的健身知识!不要教练说什么就信什么

  此外,在上课过程中,从教练是否注意检视你的动作(而不是在滑手机)、是否准确计时(而不只是在放空数拍子)、是否缜密安排好运动和休息的时间,都可以用来评估教练的教学态度

  4.套公式给你训练计划!


  训练有特殊性,每个人的身体专利和体能状况都不一样。训练计划的安排也不一样!如果你的教练没有充分了解你的身体状况就给你套用所谓的大众模式,那你该换教练了!

  说到这里要吐槽一下淘宝上那些卖健身计划的专业教练了。隔空开药,华佗也不行的事他们做到了!

  之前有一个女生朋友要减肥,第一次去健身房就被忽悠买了私教课,结果那教练各种带着做hiit,课表里什么波比跳,深蹲,弓步蹲。。。难道你不知道它是从不运动的新手吗?这些动作不学就会了吗??

  任何初学者开始健身时第一目标是学习动作,调整姿态以及构建基础体能,一名合格的教练会专注让你学会正确的操作技巧。这往往是需要花很多精力手把手的指导!如果你的教练从来没有很细致的去教你做动作,那么是时候换教练了!

  因为课程上完之后,你还是学不会如何正确去深蹲,去卧推,去硬拉!虽然跟着练一段时间可能会看到一些短视的进步(体脂降低等等),但别想会有更大进步!

  5.把人练趴。


  教练的存在是为了让客户能得到科学训练成效,而不是练残客户、榨干客户,让他们两三个星期内都感到酸痛。

  不少教练知道,客户直观地以为练得越累效果越好。他们不去纠正这个观点,为自己赢得真正的声誉,却去利用客户的无知。

  刻苦、努力、专注,是成功的根源。毫无疑问,你当然要很努力训练才会有成效,但是努力训练取得成效,和单纯练趴是有很大区别的。

  任何白痴都可以设计一个训练课表来轻易的操爆特种兵或是精英运动员,但不是每个人都可以设计一个能够产生进步却又不会造成不必要的疼痛的课表。

  谁都可以把客户练个半死,这样很容易就能出名。而用正确的方法使得客户取得成效,却又是另一回事了。

  总结:


  希望以上的整理,能帮你消除一些疑惑。在寻找优秀健身教练的同时也别忘了,健身的主角还是你,并不是找到好的健身教练,就能保证你一个月内拥有六块肌。唯一可以确定的是,有好的健身教练陪伴,绝对可以让你的训练之路更安全、顺利。



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2018-08-17 13:11:10
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深蹲常见错误:核心不稳,龟背!


  有两件事你几乎都可以在健身房看到:

  你会看到运动员用惊人的技术举起巨大的重量,让你心生敬意;你也会看到糟糕可怕的技术,在对抗沉重的杠铃。不禁为他们捏一把冷汗。。。

  精湛的技巧是保证训练安全和有效的基础,而在健身房,最容易出错的动作就是深蹲,今天要给大家介绍深蹲训练中最经典糟糕动作:龟背深蹲

  “龟背”深蹲


  这是健身房看到的最常见的问题之一:可怕的圆形脊椎。就像是在背上套上一个乌龟壳一样!

  这种技术故障通常表现在深蹲的上升阶段。下降阶段看起来会很好

  排除体态和关节活动的问题,通常“龟壳”的罪魁祸首是缺乏核心稳定性。在下蹲的过程中,我们需要所有围绕在脊柱上的肌肉以完美的协调方式协同工作,以防止背部扭曲。如果没有这种持续的合作(核心偷懒),仅仅我们徒手上半身的重量就足以使我们的脊柱崩溃!

  动作改善:


  纠正这个错误开始是学习适当的呼吸机制。为了保持稳定的位置,你需要以特定的方式呼吸和支撑。

  下次你在杠铃下尝试这个简单的提示:

  呼吸一口气,感受空气进入你的胃。利用腹式呼吸有效的启动你的横膈膜以及其他核心肌群(前侧的腹直肌、腹外斜,环绕整个腹部的腹内斜、腹横肌,背部的胸腰肌筋膜,底下的骨盆底肌)。来维持无感的刚性

  一旦吸气“进入你的肚子”,想象有人要一拳把你的肠子打出来一样紧绷腹部。

  当我们结合这两个行动(腹式呼吸和核心支撑)时,我们会发现一些特殊的事情发生。我们的腹腔内压力疯狂地上升。而这就是稳定脊柱的最有效的方法,从而帮助你对抗大重量和防止龟背深蹲

  以下示范是一个“腹部呼吸”的一个很好的例子。这是Eduardo Guadamud蹲310公斤×2的视频。正如你所看到的,当他吸了一口气时,他的胃就膨胀了。然后强大的腹内压支撑他的核心并开始他的下蹲。


  最后提示:一个良好的脊柱排列以及正确,强大的核心支撑是让你安全深蹲的保障,你可以通过一些其他辅助方式来帮助你改善核心稳定度

  建议你从最基础的呼吸开始,来学习如何维持脊柱正确排列,启动核心肌群

  然后是一些基础的抗移动训练,鸟狗式,俯卧支撑

  最后再整合动作,把他加入到深蹲的动作中!并不断变强!



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2018-08-17 13:12:18
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刚开始健身的你心里在想什么?

  练出八块腹肌?马甲线?

  练出迷人小翘臀?

  练出强壮的肌肉,化身猛男?

  举得更重,变身大力士?

  还是把难看的脂肪消减一空?

  相信这些都是大多数人去到健身房的美好目标和希望!不过对于初学者来说,这些都不该是你关心的重点!

  你真正该关心的是:如何学会正确的操作技巧以及掌握基本的健身知识!

正确的训练技巧是满足你所有愿望的基石!



  多数人都太希望快点瘦下来,太希望快点变壮,太想要看到结果,却往往把最重要的东西忽略了

  最常看到的就是:健身房很多小有“成果”的训练者,如果你仔细观察他们的训练,大多数人的动作都是糟糕的,而这些糟糕的问题往往出现在深蹲(运动轨迹偏离),硬拉(用腰拉),引体向上(含胸),卧推(肩带不稳)以及站姿肩推(顶腰)这些基础动作中!

  也常常看到一些人连蹲空杆都摇摇晃晃,还一直的加重量...也有很多人带着糟糕的活动度和体态在做大量训练..

短期的满足,长期的伤害!


  不可否认,只要有练你都会有些许效果,天天在健身房帮忙收拾哑铃,杠片其实都有效,不过这对于长期来说并没什么鸟用!而且错误的姿势一直持续下去最后就是练的一身伤,肩膀疼,下背痛通通找上门!


问题的根源就是这些人只思考结果,而不在意过程!


  试想一下,一个健身新手,面对从来没有试过的卧推,要花多久时间才能学会?

  资历不错的人,保持一周练两次,最少也需要半年时间,为了保证学习质量,这半年是很难加上重量的,试问你的胸肌,手臂会变大多少?

  有时候,一个动作控制很差的人要学一个动作时,他可能有很多的地方都卡住了(活动度、肌力不足无法稳定),需要一个个的去处理;或者有很多地方他不会去控制(在某个动作形态整体协调的神经控制能力),需要慢慢去学习。又怎么可能一下子练出多少外在效果??

  而这些都是过程,而且漫长又精细的过程!你该想的不是练出什么效果,而是如何把动作学会!当你打好基础后,随之而来的果实会更甜美!

先学会走,你才能跑得更快



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2018-08-17 13:18:19
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今天要和大家一起来聊一下这个话题!

  何谓两侧性缺失(Bilateral Deficit)?

  两侧性缺失bilateral deficit,是在描述人体的一个有趣现象,用最粗略的方式来讲,就是当我们身体两侧同时用力的时候,所能产生的最大力量其实小于单侧各自用力的总和

  举例来说,某人用双脚做腿举的时候,所能成功举起的最大重量(1RM)若为100公斤,按常理来说,在你蹲这一百公斤的过程中,你的双脚平均的分配了这个重量,也就是一脚分别承受五十公斤的重量,这时你会认为你单腿的最大肌力应该是五十公斤,但事实往往不是如此。

  绝大多数的人在做单侧的动作时能够使出更大的力,换成单腿腿举时可能能举起60公斤,也就是一个1+1< 2的概念,这个现象就是所谓两侧性缺失。

  这现象告诉我们,很可能目前被当做“补强训练”、“辅助训练”的各种单边训练(单脚RDL、单脚蹲、单边推、单手抓举、单脚跳)等动作,其实可能有比“主菜”还要强的刺激。

  例如,单独个体可以进行单腿腿举60公斤,然而利用双侧腿仅能举起100公斤。这表明,在运动中通过单侧训练产生的力大于等效训练中使用双侧训练产生力的总和的50%以上。进行一次双腿腿举将因此限制每条腿的承受负荷为50磅(而不是通过单腿腿举60磅),其潜在的力量收益将受到限制。

  为何会有两侧性缺失现象?

  企图解释两侧性缺失的理论有很多种,其中比较主流的论点有:

  1、 熟悉度

  如之前的文章所提到,我们大多数的生活动作都是单侧的,走路是单侧的动作,人会用单侧的动作行进,长期以单侧动作生活让我们对单侧动作更熟悉,也因此能够比较有效率的出力。

  2、 姿势稳定度

  在做单侧动作时,我们的身体能够移动到较适合出力的位置,以二头肌弯举为例,如果你是拿杠铃做两手的弯举,你的动作是比较受限的,顶多能透过身体的晃动“偷”举起多一点重量。但如果你是做单手的二头肌弯举,你的躯干的活动度就等於多了一层,你可以将身体侧到一个最适合出力的角度而“偷”到更多重量(这里只是举例,弯举时身体还是不要乱晃得好)。

  3、 力与速度的关联

  有时两侧性缺失产生的原因,源自於两侧同时出力时因为产生的速度太快导致无法出尽全力,就像你在推一颗气球时无法像推保龄球一般用力,双侧同时出力因为平均一侧推的重量变小,有可能因整体速度太快而无法出太多的力。这个论述是源自於当测量快速爆发性动作时(如垂直起跳),两侧性缺失的现象远大於测量速度不快的动作(如深蹲1RM)。



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2018-08-17 13:21:14
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 健身训练:训练后的最佳恢复策略

  你很重视自己的健康并且积极参加健身,几乎天天到健身房打卡,进行训练或参加喜欢的健身课程。我们希望与此同时提醒你,花在训练上的时间和努力只是你达到训练目标的一部分。

  训练过程会给你的身体足够的外部刺激,大家普遍认为我们的身体是在训练的过程中变得更强,但实际上我们的身体要经过训练后的恢复才会进步。

  全球顶尖的健康健身专家和教练都清楚地知道,在训练后的恢复阶段才是能使你进步真正的“秘密”所在。

  当你的肌肉在训练当下感受到疲劳和酸痛,这说明训练中已经达到了足够的机械张力或代谢性张力。肌肉收缩产生力的过程会消耗能量,产生代谢性张力;肌纤维在对抗外力过程中会受到结构性损伤。目前还没有研究表明哪种张力更重要,但这两种张力都会使肌肉在训练后生长。注意!是训练后!这也是为什麽训练后的时间才是重点!

  如果你想最大化训练的效果,那一定要知道在训练后要怎样帮助自己恢复!下面会介绍提升练后恢复的最佳策略,看仔细啦!

  恢复类型

  首先我们要明确恢复类型,在训练当下每组之间的恢复是短期的,确保我们的肌肉可以代谢出废物,重新合成能量。今天我们要讨论的是两次完整训练之间的相对长期的恢复时间。

  短期恢复可以短至几秒钟,长至几分钟,主要是确保我们每组训练后能量的恢复。长期恢复更多关注我们的身体对於训练的适应,会涉及对肌肉和结缔组织的保护、摄入正确的营养素、睡眠的品质和时间,甚至你的运动装备都会説明你在训练后更好地恢复,让你的汗水有最大的回报!

  肌筋膜放松

  在健身房和很多运动用品店中都能看到:泡沫轴、按摩球、像擀面杖一样的按摩杆,所有这些都可以帮你缓解肌肉紧张,每个人的训练都应该要包含放松。包围在我们肌肉四周的结缔组织是由胶原蛋白构成,胶原蛋白的弹性相对较差。如果我们的肌肉在训练后没有合适的冷身,或在缩短的位置长时间没有恢复,胶原蛋白会和肌肉缠绕,形成粘连或打结。

  传统的按摩通过手对肌肉的按压来解除粘连,确保肌纤维可以顺畅的互相滑动。我们在泡沫轴上的放松可以起到同样的效果,在体重压力下泡沫轴上的身体移动可以解除肌肉粘连,让我们的肌肉恢复正常运动功能。将身体直接压在泡沫轴上有节奏的滚动,可以有效地解除肌肉粘连并提高关节活动度。

  大家很难做到每次训练后请按摩师或物理治疗师来进行放松,这个时候泡沫轴、按摩球或按摩杆就可以大展身手啦!

  桑拿或热水澡

  桑拿或热水澡的热度可以加速身体血液回圈,把代谢产生的废料排出,比如将氢离子排出,同时让富含养分和营养物质的血液更快速的帮助身体恢复。

  冰敷、冷水澡、低温室

  一种不那麽令人感到舒适,但及其有效的恢复方法就是冷疗。冰浴、冰袋、降温背心或特殊的低温室(可以达到零下135摄氏度),进行一些合适时长的冷疗,可以非常有效地提升练后恢复。

  现在国内(美国)可以看到很多新开的冷疗诊所,为健身爱好者提供可以负担的冷疗服务。低温可以説明我们在训练后快速降低核心温度,这对於在炎热天气训练更加重要,可以减少训练产生的炎症,并加速身体组织的恢复。

  在酸痛的肌肉或关节上进行冰敷,低温会加速冰敷区域的血液回圈,让更多营养物质和氧气説明组织恢复。

  练后营养补充

  在训练过程中,肌肉收缩对抗外力会消耗能量!

  大家通常都更关注摄入营养的种类或来源,但近期有针对运动营养的实验表明,我们摄入营养的时间或许跟摄入的种类同样重要!

  训练后我们的身体需要碳水化合物来补充能量,也需要蛋白质来説明组织修复。在训练后摄入合适比例的碳水和蛋白质的加餐或饮料可以同时满足这两种需求。碳水化合物不仅可以补充能量,还会提升胰岛素水准,提高肌肉修复对於蛋白质的利用率。

  如果你的训练是高强度的,那训练后的营养补充就更加重要了,高强度训练会提高生长肌肉所需的一系列荷尔蒙生成,包括睾酮素(T)生长激素(GH)和胰岛素样生长激素(IGF-1)。

  实验显示在练后30-45分钟内摄入碳水和蛋白质比例3-4:1的加餐或饮料可以最好的帮助你从今天的训练中恢复,为明天的训练做好准备!

  睡眠

  睡眠对於提升总体健康健身水准的重要性毋庸置疑,修复组织器官所需的荷尔蒙大多是在深度睡眠中身体产生。如果你进行高强度训练,那一定要保证充足的睡眠,内分泌系统在睡眠中产生足够的荷尔蒙来帮助你恢复。

  训练周期性安排

  训练周期性安排是指将高强度训练与低强度训练相结合,在最初被设计出来是为帮助运动员在备赛过程中更好地恢复。大致的思路就是训练的强度逐步提升,在比赛前的2-3周达到最大强度。随着比赛临近,训练的强度逐渐降低,让运动员的身体得到充分的休息迎接比赛。

  非线性周期训练计划一般会在一周内对训练强度进行变化,周一使用自由重量的高强度肌力训练,周二低强度心肺训练,周三中等强度的自重训练,周四高强度无氧间歇训练,周五休息日,周六高强度力量训练,周日再次进行低强度心肺训练。大多数非线性周期的训练会在一周中有休息日,让身体得到充分的休息和恢复。

  总结

  如果只关注训练的过程,身体没有很好的恢复,很容易会造成受伤或生病,反而会让你更长时间远离健身房,无法进步。恢复休息的时间不充足,会影响肌肉蛋白的合成,造成****上腺素、皮质醇等荷尔蒙堆积,这些都会削弱生成新肌肉组织的能力。

  过度训练一般会出现失眠、没有食欲、生病痊癒速度慢、训练无效等症状,这些都会让你和训练目标渐行渐远。如果你近期很忙,经常出差、旅行或家务缠身,根据身体情况调整训练计划,在你恢复正常作息之前,做一些中低强度的训练,不要硬撑着进行高强度训练。

  健身是一件长期的事情,不要只关注眼前!



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2018-08-17 13:21:56
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在设计力量与体能训练方案时,动作的选择是非常重要的考虑因素之一。虽然双侧训练(后蹲、卧推等)具有历史性的地位,然而单侧训练(单腿蹲、单侧哑铃卧推等)最近被众多的研究人员和教练标为更具有效性的训练。

  来自NSCA美国体能协会《双侧训练VS单侧训练》为你解惑!

  双侧训练 (Bilateral exercises 意为运动过程中通过两侧肢体发力完成练习,简称BIL);单侧训练(Unilateral exercises 意为在一段时间内的运动过程中通过一侧肢体发力完成运动,简称UNI)。

  单侧训练的支持理论(UNI) ·

  目前许多教练与研究人员认识到存在双侧力量不足(Bilateral force deficit - BLFD)的现象,这一现象是指当每个肢体产生的力叠加在一起时,比双侧同步收缩时有更大的力量生成总和。这迫使他们重新思考单侧练习的重要性,特别是未受过正规训练的人士。

  例如,单独个体可以进行单腿腿举60磅,然而利用双侧腿推举仅能举起100磅。这表明,在运动中通过单侧训练产生的力大于等效训练中使用双侧训练产生力的总和的50%以上。进行一次双腿腿举将因此限制每条腿的承受负荷为50磅(而不是通过单腿腿举60磅),其潜在的力量收益将受到限制。

  双侧力量不足是一个需要考虑且非常重要的因素,正如最近一些出版物报导的一样,跳跃测试中的双侧力量不足的差距与加速启动的表现、力量的大小以及离开起跑架的速度呈负相关。换句话说,双侧力量不足的现象越严重,短跑运动员在起跑时离开起跑架的速度将越慢。

  单侧训练和双侧训练对运动表现的差异

  当进行单侧或双侧练习测试时,两者对于力量和爆发力的提高都是有效的。比如有研究指出相较于单侧训练,双侧训练并未在提高下肢力量、40米冲刺以及变向能力在橄榄球运动员上体现出更好的效果;但是单侧训练 则增加了更多的单腿垂直跳跃的能力,这也说明单侧训练在对于减少双侧力量不足上更有效。

  单侧训练对肌肉神经的改变及训练优点 ·

  1.进行单侧时使用了类似主要靶肌肉群(臀大肌,腘绳肌等),但却改变了辅助肌肉群的使用。比如:与后蹲一样,弓步蹲还是刺激同样的腿部肌群,但可能会增加大腿内收肌的神经募集。

  2.会增加平衡,抗旋转,抗屈伸以及其他形式的稳定。

  3.降低了总负荷的同时,却增加了目标肌群的负荷。这可以用在伤病期以及有其它限制的情况时使用。比如:运动员可以用单侧训练 的变式来做深蹲以达到股四头肌的最佳负荷,同时却减少杠铃在颈段的压力(如脊柱,肩关节和颈部)。

  4.肢体的对称性的资讯,单侧训练 训练可以提供给教练和运动员即刻并持久的回馈。而肢体的对称性是许多伤病重要的因素。

  综上所述,目前研究指出减少双侧力量不足可能对运动表现有宜并减少受伤的可能。但是,在确立单侧训练和双侧力量不足减少以及伤病频率方面的关系还需要更多的研究。

  尽管双侧训练很重要,教练和实践人员还是应该在大周期,中周期和小周期中去使用单侧训练,尤其是存在双侧力量不足的情况下。教练经常把双侧力量不足当作是否在体能训练中需要主要去使用单侧训练 的依据。事实上,有一些教练已经将很多的双侧训练 练习替换成单侧训练 的练习(保加利亚单腿蹲替代颈后深蹲),尽管这方法有些逻辑,但是现有的研究并不支持。

  双侧力量不足存在于几种不同的人群,但它并不总是存在。双侧力量不足更多的出现在未训练或者训练频率比较少的人群中,似乎是说这种现象受训练和运动史所影响。

  比如:国家级赛艇运动员的双侧力量不足现象就比业余级别的运动员少,而国际级赛艇运动员并没任何双侧力量不足的现象。同样的,研究人员在久坐的人群中发现双侧力量不足现象,但是在使用双侧训练的力量举运动员和竞技自行车运动员中并未发现。

  训练的选择应该更多根据它们是如何独立的影响运动的实际表现,而不是根据它们如何影响双侧力量不足的。专项的概念似乎建议单侧练习会更适合那些需要单侧表现的活动(跑步,踢球,投掷等);而双侧练习会更适合那些需要双侧表现的活动(双脚跳,力量举,硬拉),有趣的是,现有的资料并不完全支援需要这样固化的专项的结论。

  有研究发现单侧训练提高运动表现的速度比双侧训练快,可是单侧训练组在进行训练六周后便进入平台期,并在4周的停训期间逐渐退步;相反,尽管双侧训练提高运动表现的速度慢于单侧训练 ,双侧训练在六周的训练中并没有出现平台期与退步(停训期中)。这些资料表明,单侧训练可以快速的提高效果,但持续时间较短;双侧训练提供效果慢一点但更持久的提高。

  总结

  1.单侧训练 能提高平衡及抗旋转的能力。

  2. 当运动表现是以单侧进行时,建议考虑以单侧训练 进行;但如果运动是要求双侧同时发力,建议以双侧训练 进行。

  3. 尽管单侧训练 能更快提高运动表现能力,但是双侧训练 能持续提高运动表现。因此,对于单侧运动的专案,可能也需要添加双侧训练 ,让运动能力持续提高。

  4. 单侧训练 和双侧训练 对于一个周期性训练计画来说都是及其有价值且必须包含的。由于现在我们缺乏双侧力量不足与身体表现之间的关系(如加速,运动表现),训练选择应该基于运动需求分析以及运动员所处训练时期。



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2018-08-17 13:22:36
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如何获得肌肉线条!导致肌肉线条不明显的2大原因


  某某健身明星的肌肉线条好漂亮的,菱角分明,一块一块的,我要怎么才能和它一样呢?

  以上状况相信这是多数人走进健身房的目标和心愿,但你该如何才能获得所谓的肌肉线条呢?有专门练线条的技巧或方法吗?

  肌肉线条到底是什么?


  肌肉线条:看上去菱角分明,肌肉展现出它原本的样子(比如巧克力一样一块块腹肌)

  拥有肌肉线条的条件:

  肌肉每个人都有,只是外表看上去明不明显而已,而导致肌肉线条不明显的原因主要有两个?

  1.过多脂肪!


  肌肉在深层,上面还有脂肪层以及皮肤,如果你的脂肪太多,太厚又如何看得到所谓的肌肉线条呢?

  脂肪太厚看上去就是圆圆的!把肌肉原本的线条掩盖住了

  比如:很多健美选手在休赛期一样,虽然有漂亮的肌肉但是都被脂肪盖住了!所以想要菱角分明的线条,低体脂是必须的!

 


  2.肌肉量太少,肌肉太细


  很多人又问,我的脂肪也不多啊,都只剩一层皮了!为什么依旧没有肌肉线条?

  如果体脂肪已经偏低(男生低于12%、女生低于18%),线条仍不突出的话,那问题就可能是肌肉量不足。

  你的肌肉太小,太细撑不起来,即使在低体脂的情况下,肌肉还是显示不出来!

  大部分的健身初学者肌肉没有明显线条的主要原因就是本身的肌肉量少, 围度( size )细。

  肌肉大和肌肉线条几乎是同一概念的, 肌肉纤维要练得粗大才会有明显的线条, 健身要练得有线条就必要先把肌肉练到一定程度的大才有线条的, 因为你是不可能看到有人会因为身材愈瘦但愈有线条的, 除非本身已经有一定的肌肉量及低体脂。

  最后:


  想要练出肌肉线条并不是有所谓的特殊方法和技巧,决定因素就是体脂率以及肌肉体积

  想要达到你的目标身材,你需要观察自己,肌肉量如何?体脂如何?

  如果肌肉量够了,把多余脂肪减去,形就出来了!

  如果体脂够低了,看上去还是又瘦又细,那你需要通过一些增肌训练去让你的肌肉体积变得更大!



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2018-08-17 13:36:01
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健身装备:力量训练三件套


  装备和辅助工具在运动训练中是非常重要的存在,就像打游戏一样!会帮你提升战斗力!

  但那么多花样百出的健身装备中,并不是每一件都是真正实用和高性价比的!太多花样只是华而不实,我们今天要给大家推荐3件非常实用的力量训练三件套!

  1.负重腰带


  负重腰带被确认为是最重要的健身装备之一。

  在重量训练中,核心的稳定性非常重要,只有足够稳定坚实的核心力量,我们在训练时才会更有力,同时也不容易受伤!

  使用腰带的原因是怕腰部在大重量时受伤

  利用腰带加压加固我们的核心区,提升我们的核心稳定,减轻椎间盘所受的压力,起到保护脊柱、防止受伤的作用

  2、拉力带


  一根小小的布带可以帮你很好的解决握力不足的尴尬状态,

  不管是硬拉、引体向上,下拉,划船都可以很好的去利用拉力带,避免握力不足,同时给你的背部更好的感受度!

  有证据表明:在高位下拉和坐姿绳索划船训练中,使用握力带能够比普通握姿分别增加背阔肌50%和90%的活力。然而,前臂的肌肉活性会减少超过 70%。

  不过!拉力带的存在,确实能帮助你练得更多更好,但也要尽量避免过度依赖的问题。建议大家尽量让握力自然发展,也就是先不绑拉力带做训练,等到你握力真的不够了,再来使用拉力带也不迟!


  3、举重鞋

  很多人会怀疑一双鞋子能有多大能耐,但如果你看过举重训练或比赛,你应该不难发现为什么这群世界上最厉害的撸铁者总是离不开举重鞋~!

  A举重鞋特制的鞋底帮你在深蹲中更稳定

  一般鞋子的鞋底是可压缩的,也就是负荷的越重,鞋底就会压的越扁,所以当你在进行动作时,这带来了一个不一致性(不稳定)性的平台。而举重鞋有一个木质的鞋底(他们有橡胶底部,不用担心会滑动),所以你在进行动作时,有持续性稳定的表面让你进行动作,而不会因为鞋底被压缩产生不稳定。

  B垫高的鞋底让你更流畅的深蹲!

  有些人可能会因为踝关节活动度不足,导致深蹲下不去,举重鞋通常至少有几厘米的鞋跟,脚跟垫高增加了脚踝的活动范围,予许你蹲的更低。除了能让你蹲的更低之外,也能让你胸口保持直立。

  同时,也有助改善整体的姿势,你会发现自己能坐的更挺直。有助于最小化躯干的前倾,也就是说,有下背受伤历史的人或想要减少背部区域压力的人,可能会从穿着举重鞋中获得好处。

  所以,是一个力量训练狂热粉丝,深蹲爱好者建议你选择购买一双举重鞋!让它帮你变得更好!



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2018-08-17 13:39:02
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硬拉中背阔肌的重要性

  硬拉是一个多关节的动作,主要完成发力的是髋关节和膝关节(髋伸、膝伸)但是除了髋和膝之外上背肌群也十分重要,尤其是背阔肌!

  背阔肌在硬拉中真的很重要,只是它的重要性常常被人误解。

  首先我们要先搞清楚,背阔肌在硬拉中的主要工作不是出力“拉”杠铃,很多人将硬拉定位成一个练背的动作,所以在硬拉时常常刻意内收肩胛骨,希望藉此避免“上背出现圆化的倾向”,但事实上,背阔肌并不能产生任何“有意义的”脊柱伸肌力矩,因为背阔肌并没有连接到腰椎或较高位置的胸椎上,所以它并不能帮忙脊柱延伸、当然也不能帮忙打直上背部。(注:虽然绷紧背阔肌可能可以拉紧胸腰筋膜,但这个作用非常小,小到可以忽略)

  一般教练要求学员“绷紧背阔肌”的真正目的并不是要靠背阔肌打直上背部完成动作,“绷紧背阔肌”的真正目的其实很简单,就是为了重新定位你的肩胛骨,稳定肩膀及脊柱,让杠铃接近身体中心,借此缩短硬拉运动距离!

  背阔肌最主要的关节动作是肩关节的伸展,透过绷紧背阔肌,我们就可以尽可能伸展肩关节在一个比较有利的起始位置(杠铃贴近小腿,避免杠铃前移导致的不必要力矩),肩胛骨下压的目的是稳定肩膀,并且缩短杠铃移动的距离!

  如何绷紧背阔肌?

  为了绷紧背阔肌,常见的教学口诀有“收好你的肩胛骨”或者是“将杠铃往小腿的方向拉”

  可以把动作想像成把“手肘窝”转向前方,肩部微微外旋,手掌同时像逆时针转动。好像要把杠铃掰断一样!以及”将肩胛骨收回正确位置(提示:不用过度缩肩胛、但也不要放松被往前拉,让它处于正常的位置)”。

  这样会让你的背阔肌获得更大程度的紧缩,这样它就能提供脊椎更多的稳定度,同时防止动作中背部圆起。

  另外你可以在训练前做一些小动作来帮助你启动背阔肌,比如直臂下压!

 

  也可以透过在杠铃上套上弹力带,弹力带向前的拉力会试图把你的杠铃往前拉,这时候你就需要紧收背阔肌来往后伸展肩膀!



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2018-08-17 13:41:41
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人体具有适应性,不管经历任极冷、极热、巨大的心理压力、身体的经疲力竭等等艰难的环境后,身体会因应这些环境压力而给予适当的反馈,当身体面对压力后得到适度的休息与恢复,将可以在下次压力来临前得到超补偿,接着会提高我们抵抗压力的能力(提升运动表现)。这也叫做一般适应综合症(General  adaptation  syndrome)

  一般适应综合征和我们运动训练息息相关!不管我们从事任何运动,都是一个面对压力然后再适应的过程,但是有时候压力过大或过多,没有得到及时恢复和调整,那就很容易引起过度训练!

  过度训练

  身体对于过度训练反应来自于无法得到适当的休息后引起的超补偿,并且又再次接收超量的压力施加在人体后的现象。

  当面临压力而且无法得到适度的恢复时,而且再次面临同样或更大的压力,将会引发身体的保护机制(Protective Responses)使身体的工作机能降低(Shut your body down),是为了让身体不再勉强接收这些无法负荷的压力,接着可能会产生无精打采、免疫力下降、发炎反应提高、容易生病、更多或更少对食物的需求、睡眠受影响、需要大量的睡眠,以运动来说,就是表现降低。

  训练后身体没有得到适度的睡眠和工作中面对裁员所给予的压力,这两者之间身体会给予极度相似的生理反应(所分泌的贺尔蒙变化),反应的结果可以是让身体具有提升效益的,也可是造成状况低落的。很多时候考量监控过度训练时,却忽略了追踪生活中所会面对的压力(学校压力、感情压力、工作压力),这些因素往往是造成我们训练计划失败或运动表现下降,甚至造成过度训练、运动损伤的主因之一。

  根据统计加拿大与德国是研究”过度训练”最多的国家,而过度训练是人在面对过大的压力时启动的保护机制,而这些保护机制又会反应再生活中的生理变化,所以当你在增加训练量或强度时,要时时刻刻的注意这些身体变化的小细节。来自在加拿大非常有名的体能教练Charles R. Poliquin简单地的复杂的研究中归纳出两个结论。

  1.过度训练是被训练量(Volume)所引起的

  当过度训练是被”训练量”所引起时,代表可能给予运动员过度的重复次数跟组数(Reps、Sets)。这类的运动员会跟你说,我感觉自己永远的睡不饱,除非每天除了晚上的睡眠时间外(7-8小时),再另外再拨出一段小睡片刻的时间(1-2小时),才有办法得到适度的恢复。所以很简单,当你接收了超量的训练量时,足够的的睡眠品质与时间,并且给予额外睡眠时间就是预防过度训练的好方法。长时间感到睡眠不足也是过度训练的警讯(当然不包括你常常熬夜玩游戏、喝酒等等…本来就晚睡、乱睡的习惯)。同时,当训练量引起过度训练时”食慾”会增加,因为训练量引起的过度训练大部分是好发在肌肉组织,这时候身体会需要更多的睡眠、更多的食物、热量来恢复。

  2.过度训练是被强度(Intensity)所引起的

  当过度训练是被过大的训练强度所引起时,睡眠品质会相当程度的受影响,变得非常浅眠,食欲降低。而且此类的过度训练也会影响大脑传递讯号的品质,进而降低移动(运动)能力,换句话来说,大脑神经传递讯号的品质受影响,譬如说需要速度、敏捷、爆发力的运动(跳高、冲刺、投掷…)的运动表现会大打折扣,在肌力训练时会很明显地看到,例如深蹲大肌力或是抓举的速度跟重量受影响。

  以上是几点非常简单观察过度训练跟预防的方式,要知道过度训练并不是一天造成的,而是经过长时间过大的压力、不足的恢复所综合累积起来的结果。发生过度训练会造成身体免疫系统的下降,发炎反应的上升,所以有些过度训练的人也会出现无精打采,而且容易感冒的症状。从另外的角度思考,既然过度训练不是短时间造成的,所以也是可以很好的被追踪跟发现的。(提早发现,提早预防)




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2018-08-21 17:22:55
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 身体对训练的适应:一般适应综合征

  训练之所以能够提升一个人的运动表现是基于身体对压力的反应能力,加拿大心理学家Hans Seyle曾对活体在环境中对压力的反应发表过一个后来被广泛使用的模型,称为一般适应综合征(General Adaptation Syndrome(GAS))。由于这个模型能够很适当的描述身体对训练的反应状况,这个模型现在已成为训练理论的基础。

  什么是一般适应综合征?

  在生物体接受到压力(定义压力)时,为了维持它的稳定,对压力的反应可分为三个阶段:

  报警(Alarm):受到压力的最一开始生物会产生所谓战或逃(Fight or Flight)反应,或是****。在报警阶段身体会暂时降低对压力的抵抗能力,并通知身体进入抵抗阶段(Resistance)。

  抵抗(Resistance):身体开始抵抗压力源,并增加对压力源的耐受性。

  疲惫(Exhaustion):若压力源持续过长或强度大过身体所能负荷,身体的抵抗能力就会下降,进入疲惫期。在这个阶段过久就会对身体产生伤害,甚至死亡。

  如果身体进入疲惫期后没有因为压力而遭受过大的伤害,在压力源消失后,身体就会开始恢复,并藉由超恢复的机制增加身体抵抗同一个压力源的能力,这个机制是不是跟训练很像呢?没错,其实训练就是适当的让身体承受压力(各种体能训练),让身体不断的历经一般适应综合征以及超恢复的机制增加对压力源的耐受度。这时候的结果就是力量增强,肌肉变壮,体能变好!有了这层了解,我们可以试着定义训练:

  训练:一套系统化的过程,透过不断让身体承受适当的压力增加身体未来对同一种压力抵抗的能力。

  最后,让我们来看看几个建立在以上认知的训练原则:

  1.训练强度需基于运动员自身的能力而调整。同样的菜单,对老鸟来说可能刚好足以提供足够的刺激让他进步,但对新手而言,太大的压力就算没导致受伤,也可能产生“过度训练”,反而没办法透过恢复的过程增加对压力的抵抗力。

  2.训练所施加的压力需要符合运动员想增加的能力(和运动目标相符)。这也是一般所称的“专项性”训练,身体在恢复时只会增加对特定压力的抵抗力,所以训练时必须清楚知道自己的目标。

  3.身体需要休息。如同前面所提及的,持续的压力到最后会导致受伤或死亡,要记住,你不会在练习中变强,你只会在练习完休息的时候变强!



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2018-08-21 17:25:35
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深蹲动作的杠杆系统

  当我们背上扛着杠铃时,杠受到重力的影响,其力是垂直往下的,其杠杆系统如下图:

  灰色:杠铃。

  红色:中足平衡点。

  橘色:髋关节及杠之间的力矩。

  蓝色:膝盖及杠之间的力矩。

  绿色:髋关节及膝盖的角度。

  理想的运动轨迹:我们希望在深蹲过程中杠铃的运动轨迹一直向下和足中垂直!

  当杠够重时,在进行深蹲时,它会试图让您远离足中平衡点,可能往前或往后,在失去原有的平衡下,它会在杠铃及中足之间产生一个多余的力矩。这会让你非常费力而且不稳!

 


  记住,我们希望这个力矩最小化,不要在原本的系统中再产生额外的力矩。幸运的是,身体通常不会予许您在不平衡的姿势中进行大重量。因为杠必须在中足平衡点的轨迹上

  只有杠铃跟脚掌中心的力矩是零(侧面看杠铃和脚掌中央在一条线上),才是最理想的状况,这可以帮助你举起更重的重量。

  扛杠方式会影响深蹲底部动作时躯干及膝盖的角度,以下分别是前蹲举、高杠式背蹲蹲及低杠低背蹲举。

  前蹲

  前蹲举因为杠的位置,所以躯干需要较为直立,而且膝盖往前的角度会更大。从下图您可以看到,髋关节及杠之间的力矩很短。在一些柔韧性很好的人来说,髋关节的位置甚至会直接在杠的下方(杠及髋关节呈一个垂直线),这表示髋关节的力矩几乎没有了。然而,膝盖及杠之间的力臂变长了。基本上,髋关节的力臂都转移到膝盖上了。(提示:力矩越短,承受的压力就越小,就越省力)

  这也是为什么前蹲举不像背蹲举可以扛的这么重,因为几乎所有的杠杆都在杠及膝盖之间,股四头肌必须负荷所有的工作。而股四头虽然大,但只是一个肌肉群;而相反的,后侧动力链包括臀部、髋内收肌群及大腿后侧肌群,整个后侧动力链比起股四头肌来的更为强而有力。

  传统的高杠位背蹲举(下图右)

  高杠深蹲是最普及得深蹲方式,动作对肩膀的活动性要求不高。动作注意必须维持躯干较为直立,否则杠会滚到颈部。比起前蹲举,高杠式背蹲举会更多的吃到髋关节

  低杠式背蹲举(上图左)

  很多时候,操作者会批评低杠式背蹲举为一个"早安运动",因为进行低杠式背蹲举时,躯干会前倾较多。这是事实,比起高杠式背蹲举,低杠式背蹲举,上半身会前倾更多,但称为早安运动并不是一个精确的说法。

  低杠式背蹲举相比前蹲举和高杠式背蹲举膝关节参与的幅度会更小,而髋关节会更多,从下图您可以看到,髋关节及杠之间的力矩很长,你的整个身体后链都会收到更多挑战(臀肌,腿后侧以及背部肌群)

  而“髋关节及杠之间的力臂”及“膝盖及杠之间的力臂”的长度,除了跟与杠放的位置有关,有时候主要跟“大腿长度”有关。大腿越短,深蹲时您要克服的力矩就越少。这就是为什么躯干较长.大腿较短的人来说,常拥有“深蹲好手”的声誉。(下图对比)




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2018-08-21 17:29:31
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自己在家瞎练

一开始,膝盖着地做俯卧撑,平肩加宽肩加钻石一共300个,15个一组反正20组

做了大概8天,开始可以正常了

一个月后有次跟人打赌,一次做了80个标准的俯卧撑

我觉得一般上班族,家里这样做做可以了,肚子也下去了,胸肌也出来了,没事在练练手臂,穿衣服就比很多人强了


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2018-08-21 17:29:53
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俯卧撑中速一口气60个算什么水平


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2018-08-21 17:30:28
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肌肉感受度 才是关键!


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2018-08-21 17:44:05
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收藏了,很赞


------------------------------------------------------------------------------------------- 侠气帅
2018-08-21 17:45:48
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放p,卧推应该是往斜前方推

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2018-08-21 18:15:02
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小米老湿[tingbset520] 13楼

昨晚做了100个俯卧撑 比健身房卧推泵感强

飞古好切切[wakamono94] 16楼

要看几组的。我现在基本不去健身房的话,家里做。


宽肩3组: 20+15+15 

等肩3组: 15+15+15

钻石3组: 15+10+10


一共在30分钟内做完(算上休息在40分钟)


还是比较轻量休闲的。


感觉好的时候,腿放椅子上,加难度。


不稀奇的 你的身体比别人轻那么一点点


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2018-08-21 18:19:25
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5天不训练,肌肉影子小多了……没意思

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2018-08-21 18:22:03
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lz弄个深蹲的知识普及吧!感觉所有动作里这个最难了


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2018-08-21 18:37:19
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别太玄学,只要不受伤,怎么舒服怎么来,都是有效果的


------------------------------------------------------------------------------------------- 空虚空虚空虚~~~QQ:190480276 MSN:xcq19820@hotmail.com 上海股友帝国QQ群号:1583583
2018-08-21 19:04:55
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收藏收藏


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推的时候感觉到胸肌帮帮硬嘛算练对位置了


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已收藏,谢谢!


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2018-08-21 20:36:58
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原来可以通过背书包增加俯卧撑运动效率啊,****丝去不起健身房学习了


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mk


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收藏了


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🐎


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2018-08-22 00:19:36
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马克下


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收藏了


------------------------------------------------------------------------------------------- まーびー
2018-08-22 06:53:15
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一直有这种想法,谢谢分享


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健身最重要的是循序渐进,不受伤,不感冒,良好的运动习惯,饮食习惯,别的都是锦上添花


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摩贝网[mariogam] 楼主

卧推的运动轨迹

卧推的运动轨迹


  卧推是个伟大的动作!能帮保住我们打造强悍的上肢力量以及人人羡慕的厚实胸肌!


  在健身房中卧推架总是不会出现空挡的状况!人人爱卧推!


  但想要做好卧推却非常不容易,需要掌握很多训练技巧来保证安全而有效,今天要给大家介绍一个的是一个基础的卧推知识:卧推的运动轨迹


  卧推的运动轨迹?不就是直直下落,然后再直直向上推起吗?


  其实不是!


  起始姿势时:我们伸直手臂撑住杠铃,杠铃的中心向下和地面垂直,稳稳的落到肩胛骨上(最佳力学姿势)下图



  下落时,如果按照直线向下的话杠铃会落到我们的锁骨处(落点太高),这样一来会导致肩部过多外展(90度)



  肩部过多外展的风险:


  肩部过多外展你的肩部会处于一个不稳定的状态!肱骨远离关节凹窝 (glenoid fossa) ,同时肩胛骨也会上提,从而失去肩带的稳定性!


  没有足够的肩膀稳定性,想要做好卧推是不可能的,一旦肩膀不稳就会有受伤的风险!


  同时外展角度过大导致关节腔内空间变得狭小。



  肩峰下关节腔(subacromial space)有肌腱、韧带、关节囊通过,是最容易发生夹挤综合征的位置(因为空间狭小)


  当肩关节外展角变大,比如达到90度时(大臂与肋骨夹角为90度),本来就狭小的空间变得更加狭小。肩关节囊将受到巨大压力,这增大了肩膀夹挤(肌腱和韧带摩擦碰撞或摩擦的机率)的风险!


  所以稳了更安全的保护肩膀,建议卧推时大臂和躯干的夹角约为45度左右!



  正确的卧推运动轨迹应该是一条斜线!



  卧推时,胸肌扮演的角色不仅仅是肩水平内收,而是是肩水平内收和肩屈曲的结合:正确的运动轨迹应该是一条斜线,杠铃的落点应该靠下胸部(****附近)


LZ是好人。。。。曾经野路子的我也犯过这样的错误。。。那已经是3年多前了


------------------------------------------------------------------------------------------- ︶ε︶ ︶ε︶ ︶ε︶ 非藏地桑心啊~
2018-08-22 10:42:14
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2018-08-22 11:31:19
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shanghn[shanghn] 1楼

同样的角度做俯卧撑效果一样码

不一样,俯卧撑闭链,卧推开链


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2018-08-22 11:38:23
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shanghn[shanghn] 1楼

同样的角度做俯卧撑效果一样码

着重功能性的,以各式俯卧撑为主,着重力量和胸大肌发展的,卧推为主


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2018-08-22 11:39:41
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做一休六[shabalala] 6楼

史密斯卧推怎么办?没有自由重量的健身房,没法运动了。。。

哑铃卧推


------------------------------------------------------------------------------------------- 这个家伙很懒,什么也没留下......
2018-08-22 11:40:05
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爆发力训练:为什么不建议做高次数!

  在训练爆发力的项目里:奥林匹克举重(高翻,挺举,抓举)、跳跃训练以及其他爆发力训练中,很多训练师不建议他们进行高次数(过5次)的训练,到底是什么原因呢?

  着名的体能训练师Mike Boyle在它的书中《功能性训练圣经》曾提到:

  练习奥林匹克举重(高翻)主要目的是培养高速爆发力,提升身体素质、锻练离心肌力,而反覆次数不进行太高,目前所知有以下原因:

  一.(主要原因)反覆次数太高,导致中枢神经疲劳,虽然仍然可以完成更多反覆次数,但动作速度(杠铃速度)已经大幅下降,训练效果也打折了。

  这就是一些常见训练计划的主要缺点,如Insanity、Crossfit、P90X等。这些训练计划很困难、让您飙汗、强迫你努力,然而,若您真得想要改善速度及发力率,进行大量会导致中枢神经疲劳的动作,反而对你有害。

  二.进行爆发力动作训练,目的就是要“快”,训练慢,运动速度会变慢,当您反覆次数高,速度变慢,身体就会适应您给它的训练压力(慢速)。

  三.因为大部分爆发力训练动作当你完成前几次之后,你的神经系统开始疲劳,接下来的动作品质会受到影响,导致受伤风险增加

  四.大部分爆发力训练动作(特别是奥林匹克举重)对于技巧要求都非常高,不容出错,反覆次数太过,专注力无法始终保持专注,在操作时会增加受伤的风险。而这也是为什么很多训练师抨击CORSSFIT的原因之一!



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2018-08-22 16:41:10
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健身知识:转矩定律

  运动训练界有一句名言:你无法在独木舟上发射大炮。

  这句话代表了当想要发挥强大的力量、爆发力时,你必须要有一个稳固的基础的重要性

  着名训练师Kelly Starrett的书上 Becoming a Supple Leopard 上提到的一个很重要的概念:转矩定律 (Laws of Torque)

  之前有给大家分享一个卧推技巧,卧推时肩关节微微外旋会让你加帮更稳定

  转矩:扭转或拧某个东西。

  当你的球窝关节的转矩是0的时候,球窝关节是松弛的,无法提供关节的稳定性的姿势。

  当你增加扭转/旋转时,松弛的关节会变得很紧并且增加关节的稳定。

  如何应用到训练中!

  1.在你深蹲、硬拉时脚掌带点外旋的力量踏在地面上(只是增加一个外旋的力量,脚尖并没有移动变成外八,想象你的双脚像螺旋钻一样扎进地面!),以及下蹲时膝盖往外推,能够帮助增加髋关节稳定。这是因为这样能够帮助启动你的臀肌,让你用正确的肌肉去蹲。

  2.在你卧推的时候,肩关节微微外旋,对肩关节凹窝带来转矩 (torque) ,这很重要,因为他把肩胛骨在卧推时,变成一个很稳的平台,也避免肩袖被肩峰 (acromion) 夹挤受伤。

  你可以想象把杠折弯或是把杠拉长。把“手肘窝”转向前方,肩部微微外旋,手掌同时像逆时针转动。好像要把杠铃掰断一样!

  3.硬拉时抓握杠铃的感觉和卧推一样,肩关节微微外旋,肩胛骨下沉,绷紧背阔肌!有助于你上背稳定!

  4.俯卧撑时,肩关节微微外旋,似乎要摊开地面,旋进地面

 


  5.引体向上,高位下拉以及杠铃划船也适用!



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2018-08-22 16:45:06
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运动训练中有很多变量:组数,负重,组间休息等等,搭配不同的训练变量会有不同的训练效果和针对性!

  在众多变量中有一个元素常常会被人忽视,那就是节奏!

  什么是训练节奏tempo?

  通常我们进行一个动作分为四个阶段:离心阶段,动作顶点,向心阶段以及动作底点

  训练节奏简单讲就是你运动过程中的完成各个阶段的时间和速度,跟你运动时在张力下的时间有关。在张力下不同的时间,表示给予肌肉承受不同量的压力刺激。

  例如,卧推10下60公斤,杠铃下落1秒,上来1秒"的节奏跟"往下落4秒,往上1秒"的节奏是完全不同的,前者承受张力的时间是20秒,后者50秒。

  这两者训练节奏用数字可以写成:1010/4010

  不同的节奏训练都会有不同的效果和针对点!长时间同一训练节奏会让你的进步变得缓慢,你应该适时的改变你的训练节奏,因为它增加肌肉张力,并提供不同类型的刺激。这是很棒的方式,当身体习惯某个反覆次数rep和组数set时,可以进一步刺激肌力发展。此外,不同的节奏是同时训练肌肥大和肌力的好方法。

  以下要给大家带来几个经典的节奏训练一节它们的特点!

  1.放慢离心收缩!

  放慢离心收缩可以随时提醒着我们,动作应该是在控制下进行。他教会你如何控制重量,让你"感觉"身体,同时发展肌肉及结缔组织的力量(离心介绍产生的肌肉张力会更强)

  当你将高次数(8~12)配合着较慢离心收缩时,你可以打下一个梦幻般的训练基础。不仅发展身体察觉,同时也建构结缔组织的力量。对于大部分人特别是初学者来说,放慢离心收缩是最好的选择!

  2.顶峰收缩

  在动作顶端进行等长收缩有助于你激活一些高阈值的运动单位,让你达到肌肉最大的自主收缩,同时能够增加大脑中的运动皮质区( motor cortex)与被训练肌肉间的神经驱动讯息。加强神经和肌肉的联系,获得更好的目标肌肉感受度

  举例来说:在进行坐姿划船动作的顶端停留3秒,夹紧你的肩胛骨,努力的去收紧你的背肌,桥式动作顶端夹紧屁股停留三秒!

  3.底部暂停!

  另一个节奏训练方式:

  目的:改善稳定度及从”Hole"绷出的能力

  经常看到很多训练者在深蹲或卧推的底部时身体的张力会松掉。这是不好的现象!

  若在底部停留,这会移除肌肉的牵张反射,同时强迫您保持紧绷,而将建构一些惊人的”起始(从底部往上)”力量。

  比如暂停式的深蹲,卧推等等,离心下落到动作底端,保持张力不放松,然后停留3-5秒,再3努力向上推起!

  强迫让运动员在向心阶段只靠自主收缩来启动,能让弹性能尽量的最小化。

  4.快下快上!

  和前面介绍的节奏不一样,对于追求肌力以及爆发力的运动员,他们的目标是如何轻松快速的举起重量,最好的做法就是减少肌肉在张力下的时间,因为时间越长,越费劲!

  离心阶段肌肉会产生牵张反射(弹性势能)

  在离心阶段快一点,借助肌肉的牵张反射产生的弹性势能让你的向心收缩变得简单。有助于提升你的瞬间爆发力和输出功率!

  这种方法又叫做伸展循环训练,常见于提升爆发力训练中,比如借力推,垂悬高翻,以及拍手俯卧撑等等!不过要注意反弹时不要过于夸张,避免出现一些微小的创伤或是撕裂伤

  以上四种不同的训练节奏都有不同的特点以及针对性,你需要根据自己的训练目标,适时的给自己一些节奏变化,让你变得更好!



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2018-08-22 16:51:02
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引用20楼@ 特雷西00 发表的:

首先,请你以一种,团成一个团的姿势,然后,慢慢地比较圆润的方式,离开这座让你讨厌的城市,或者讨厌的人的周围首先,请你以一种,团成一个团的姿势,然后,慢慢地比较圆润的方式,离开这座让你讨厌的城市,或者讨厌的人的周围

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