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 健身知识

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卧推的运动轨迹

卧推的运动轨迹


  卧推是个伟大的动作!能帮保住我们打造强悍的上肢力量以及人人羡慕的厚实胸肌!


  在健身房中卧推架总是不会出现空挡的状况!人人爱卧推!


  但想要做好卧推却非常不容易,需要掌握很多训练技巧来保证安全而有效,今天要给大家介绍一个的是一个基础的卧推知识:卧推的运动轨迹


  卧推的运动轨迹?不就是直直下落,然后再直直向上推起吗?


  其实不是!


  起始姿势时:我们伸直手臂撑住杠铃,杠铃的中心向下和地面垂直,稳稳的落到肩胛骨上(最佳力学姿势)下图



  下落时,如果按照直线向下的话杠铃会落到我们的锁骨处(落点太高),这样一来会导致肩部过多外展(90度)



  肩部过多外展的风险:


  肩部过多外展你的肩部会处于一个不稳定的状态!肱骨远离关节凹窝 (glenoid fossa) ,同时肩胛骨也会上提,从而失去肩带的稳定性!


  没有足够的肩膀稳定性,想要做好卧推是不可能的,一旦肩膀不稳就会有受伤的风险!


  同时外展角度过大导致关节腔内空间变得狭小。



  肩峰下关节腔(subacromial space)有肌腱、韧带、关节囊通过,是最容易发生夹挤综合征的位置(因为空间狭小)


  当肩关节外展角变大,比如达到90度时(大臂与肋骨夹角为90度),本来就狭小的空间变得更加狭小。肩关节囊将受到巨大压力,这增大了肩膀夹挤(肌腱和韧带摩擦碰撞或摩擦的机率)的风险!


  所以稳了更安全的保护肩膀,建议卧推时大臂和躯干的夹角约为45度左右!



  正确的卧推运动轨迹应该是一条斜线!



  卧推时,胸肌扮演的角色不仅仅是肩水平内收,而是是肩水平内收和肩屈曲的结合:正确的运动轨迹应该是一条斜线,杠铃的落点应该靠下胸部(****附近)



------------------------------------------------------------------------------------------- 这个家伙很懒,什么也没留下......
2018-08-01 15:11:45
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同样的角度做俯卧撑效果一样码


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2018-08-01 15:37:18
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shanghn[shanghn] 1楼

同样的角度做俯卧撑效果一样码

当然不一样的。发力点不同的。


------------------------------------------------------------------------------------------- 表面:休闲猴,人畜无害。 里面:山上第一音档王,人见人爱。
2018-08-01 15:42:04
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shanghn[shanghn] 1楼

同样的角度做俯卧撑效果一样码

 俯卧撑与卧推,选择哪个好?

  在选择胸大肌的训练动作时,卧推与俯卧撑是满多人会直接想到的动作,但对这两个动作而言,到底要怎么做出选择呢?

  同样都是上肢水平推的动作,参与的关节运动和肌肉都一样!它们各自有什么区别又有什么优点呢?

  我们将综合各大训练要素来为大家做一个细致的对比!


  1. 发展上肢力量与肌肉

  发展力量训练模式一般在1-6RM的高强度训练

  利用杠铃或哑铃来负重,在负重操作上比较方便,对于发展力量来说,杠铃绝对比俯卧撑要来的好!

  俯卧撑因为是徒手训练的原因,很难加载足够的重量来帮助你提升训练强度!

  健美型的肌肥大训练一般是采用中等次数(8-12RM)。和发展力量一样的道理,杠铃哑铃能够更好的加载负重和强度而且能随时调整负重,

  俯卧撑虽然也能增加负荷(负重背心,背上加杠铃片,或背书包)但十分不方便!而且你的下肢肌群会分担一些重量,让你的胸肌受到的张力减小!

  2.发展肌耐力

  俯卧撑对于多次数的肌耐力训练似乎是一个优点,而且不受限制,没有器械(杠铃哑铃)也能更好的操作!

  当然、并不是每个人都能轻轻松松的完成20+的俯卧撑,对于女生或者体重过大的人来说可能非常难,这时候利用杠铃哑铃的卧推可能更好一些!


  3.核心力量

  平躺于凳上的卧推对于发展核心力量几乎没什么贡献,而俯卧撑却对核心力量要求十分高,俯卧撑过程中你需要随时收紧你的核心肌群,来维持身体关节的自然排列,以便力量更好的传导!

  很多人做俯卧撑会困难其中最大的原因不是上肢肌力,而是核心力量。一个稳固的核心能让你的力量传输更为顺畅!而俯卧撑恰好可以帮你改善核心力量!


  4.协调性!

  协调性是关乎全身肌群一起合作的能力,

  虽然都是全身性的动作,但卧推更专注上肢力量的发展,下半身肌群几乎没有参与。而俯卧撑刚好相反,他需要把我们全身的肌群串联起来,来让动作变得简单,是一整个动力链,当你某一部分脱节时,整个动作都会受到牵连(比如前面提到的核心不稳)

  对于发展身体的合作能力,协调性,俯卧撑优于卧推!

  以上几点是关于俯卧撑和卧推各自的优点以及差异,欢迎补充!对于训练者来说,把它们相互结合来为我们服务才是最好的选择!让你能够得到更全面的身体能力提升,也可以让训练的内容不至于太过千篇一律。



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2018-08-01 15:42:18
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shanghn[shanghn] 1楼

同样的角度做俯卧撑效果一样码

摩贝网[mariogam] 3楼

 俯卧撑与卧推,选择哪个好?

  在选择胸大肌的训练动作时,卧推与俯卧撑是满多人会直接想到的动作,但对这两个动作而言,到底要怎么做出选择呢?

  同样都是上肢水平推的动作,参与的关节运动和肌肉都一样!它们各自有什么区别又有什么优点呢?

  我们将综合各大训练要素来为大家做一个细致的对比!


  1. 发展上肢力量与肌肉

  发展力量训练模式一般在1-6RM的高强度训练

  利用杠铃或哑铃来负重,在负重操作上比较方便,对于发展力量来说,杠铃绝对比俯卧撑要来的好!

  俯卧撑因为是徒手训练的原因,很难加载足够的重量来帮助你提升训练强度!

  健美型的肌肥大训练一般是采用中等次数(8-12RM)。和发展力量一样的道理,杠铃哑铃能够更好的加载负重和强度而且能随时调整负重,

  俯卧撑虽然也能增加负荷(负重背心,背上加杠铃片,或背书包)但十分不方便!而且你的下肢肌群会分担一些重量,让你的胸肌受到的张力减小!

  2.发展肌耐力

  俯卧撑对于多次数的肌耐力训练似乎是一个优点,而且不受限制,没有器械(杠铃哑铃)也能更好的操作!

  当然、并不是每个人都能轻轻松松的完成20+的俯卧撑,对于女生或者体重过大的人来说可能非常难,这时候利用杠铃哑铃的卧推可能更好一些!


  3.核心力量

  平躺于凳上的卧推对于发展核心力量几乎没什么贡献,而俯卧撑却对核心力量要求十分高,俯卧撑过程中你需要随时收紧你的核心肌群,来维持身体关节的自然排列,以便力量更好的传导!

  很多人做俯卧撑会困难其中最大的原因不是上肢肌力,而是核心力量。一个稳固的核心能让你的力量传输更为顺畅!而俯卧撑恰好可以帮你改善核心力量!


  4.协调性!

  协调性是关乎全身肌群一起合作的能力,

  虽然都是全身性的动作,但卧推更专注上肢力量的发展,下半身肌群几乎没有参与。而俯卧撑刚好相反,他需要把我们全身的肌群串联起来,来让动作变得简单,是一整个动力链,当你某一部分脱节时,整个动作都会受到牵连(比如前面提到的核心不稳)

  对于发展身体的合作能力,协调性,俯卧撑优于卧推!

  以上几点是关于俯卧撑和卧推各自的优点以及差异,欢迎补充!对于训练者来说,把它们相互结合来为我们服务才是最好的选择!让你能够得到更全面的身体能力提升,也可以让训练的内容不至于太过千篇一律。


恩,学习了,谢谢


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2018-08-01 15:46:06
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很矛盾,图上这个确实是对的,但有些书,视频上,有的就是说直上直下,关键自己孤度做 不来,也只会直上直下........


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2018-08-01 15:47:38
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史密斯卧推怎么办?没有自由重量的健身房,没法运动了。。。


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2018-08-01 15:53:57
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做一休六[shabalala] 6楼

史密斯卧推怎么办?没有自由重量的健身房,没法运动了。。。

 史密斯机是固定器械卧推,相对于自由卧推来说,比较安全可靠。适合初学者锻炼,不用顾忌杠铃的平衡控制为题。

  主要锻炼:胸大肌

史密斯卧推

  1.在史密斯机上调整好长凳的角度和位置,躺在平坦的长椅上,握距略宽于肩宽。将杠铃从架子上解锁后,将其举在你的正上方。

史密斯卧推

  2.将杠铃缓慢下降,直到你感觉到它快触碰到你的胸膛。稍作停留,将杠铃推举回初始位置,到达最高位置时暂停片刻,然后再缓缓下降。

  视频教学:

http://v.youku.com/v_show/id_XNzc3MjE4OTgw.html


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2018-08-01 15:59:11
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mark


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2018-08-01 16:04:59
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shanghn[shanghn] 1楼

同样的角度做俯卧撑效果一样码

飞古好切切[wakamono94] 2楼

当然不一样的。发力点不同的。

飞古就是专业!!


让我们看看你的****


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2018-08-01 16:06:32
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关键还是动作标准,俯卧撑动作能做标准,加上俯卧撑架子,一般人练练也就够了


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2018-08-01 16:15:15
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去,看第一张图还以为楼主练北斗神拳呢。


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2018-08-01 16:17:17
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lucifergu[lucifergu] 11楼

去,看第一张图还以为楼主练北斗神拳呢。

同感



------------------------------------------------------------------------------------------- 微信号:mariogam
2018-08-01 16:22:18
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昨晚做了100个俯卧撑 比健身房卧推泵感强


------------------------------------------------------------------------------------------- 跟得上灵魂的身体,配得上身体的灵魂!
2018-08-01 16:22:56
300 2
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以前我能推50kg  现在 不行了   当然 50也不算厉害 也就 练着玩玩


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2018-08-01 16:28:43
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飞古好切切[wakamono94] 2楼

当然不一样的。发力点不同的。

sadamu331[sadamu331] 9楼

飞古就是专业!!


让我们看看你的****

不要恶心。教练夸我胸好看。然后让我可以练肩了。


------------------------------------------------------------------------------------------- 表面:休闲猴,人畜无害。 里面:山上第一音档王,人见人爱。
2018-08-01 16:32:24
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小米老湿[tingbset520] 13楼

昨晚做了100个俯卧撑 比健身房卧推泵感强

要看几组的。我现在基本不去健身房的话,家里做。


宽肩3组: 20+15+15 

等肩3组: 15+15+15

钻石3组: 15+10+10


一共在30分钟内做完(算上休息在40分钟)


还是比较轻量休闲的。


感觉好的时候,腿放椅子上,加难度。



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2018-08-01 16:35:02
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小米老湿[tingbset520] 13楼

昨晚做了100个俯卧撑 比健身房卧推泵感强

飞古好切切[wakamono94] 16楼

要看几组的。我现在基本不去健身房的话,家里做。


宽肩3组: 20+15+15 

等肩3组: 15+15+15

钻石3组: 15+10+10


一共在30分钟内做完(算上休息在40分钟)


还是比较轻量休闲的。


感觉好的时候,腿放椅子上,加难度。


这个量已经到位了 我还做不了这么多 关键基础太差


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2018-08-01 16:43:27
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飞古好切切[wakamono94] 16楼

要看几组的。我现在基本不去健身房的话,家里做。


宽肩3组: 20+15+15 

等肩3组: 15+15+15

钻石3组: 15+10+10


一共在30分钟内做完(算上休息在40分钟)


还是比较轻量休闲的。


感觉好的时候,腿放椅子上,加难度。


小米老湿[tingbset520] 17楼

这个量已经到位了 我还做不了这么多 关键基础太差

但是我分组分太多,一次性发力做不到力竭,估计最后一次也最多8成,我一直觉得力竭不太好,尤其是晚上


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2018-08-01 16:47:23
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小米老湿[tingbset520] 17楼

这个量已经到位了 我还做不了这么多 关键基础太差

飞古好切切[wakamono94] 18楼

但是我分组分太多,一次性发力做不到力竭,估计最后一次也最多8成,我一直觉得力竭不太好,尤其是晚上

可以了 飞飞古古对自己要求太高了 我是佛系健身的 虽然健身两年了 可惜毫无训练痕迹


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2018-08-01 16:49:50
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lucifergu[lucifergu] 11楼

去,看第一张图还以为楼主练北斗神拳呢。

三十而立的卡卡[sbgma] 12楼

同感


卧槽14个伤疤的男人


------------------------------------------------------------------------------------------- 囧戆坑
2018-08-01 16:52:24
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飞古好切切[wakamono94] 18楼

但是我分组分太多,一次性发力做不到力竭,估计最后一次也最多8成,我一直觉得力竭不太好,尤其是晚上

小米老湿[tingbset520] 19楼

可以了 飞飞古古对自己要求太高了 我是佛系健身的 虽然健身两年了 可惜毫无训练痕迹

你这个酱油了结棍了


------------------------------------------------------------------------------------------- 耶耶耶耶耶耶~~~
2018-08-01 16:57:13
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小米老湿[tingbset520] 19楼

可以了 飞飞古古对自己要求太高了 我是佛系健身的 虽然健身两年了 可惜毫无训练痕迹

咩咩咩[paix] 21楼

你这个酱油了结棍了

随便弄弄 随便弄弄


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2018-08-01 17:11:02
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飞古好切切[wakamono94] 18楼

但是我分组分太多,一次性发力做不到力竭,估计最后一次也最多8成,我一直觉得力竭不太好,尤其是晚上

小米老湿[tingbset520] 19楼

可以了 飞飞古古对自己要求太高了 我是佛系健身的 虽然健身两年了 可惜毫无训练痕迹

没有啊。我也佛系。


真的说起来,一次性俯卧撑常规姿势,25个起。


按照山上的口气,每天不做500个,人不舒服。


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2018-08-01 17:12:39
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小米老湿[tingbset520] 19楼

可以了 飞飞古古对自己要求太高了 我是佛系健身的 虽然健身两年了 可惜毫无训练痕迹

飞古好切切[wakamono94] 23楼

没有啊。我也佛系。


真的说起来,一次性俯卧撑常规姿势,25个起。


按照山上的口气,每天不做500个,人不舒服。


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2018-08-01 17:38:09
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“精英者和普通人的区别在于基本功!”

  相信这句话放在运动健身领域是最好的见证!优秀的训练者往往掌握了正确的姿势和技术,这便和其他训练者拉开了差距。

  在卧推这个人人都爱的训练动作中!这句话显得尤为突出!全世界那么多健身房!卧推是被使用次数和频率最高的训练动作!

  但是!对于大部分训练者来说!他们的卧推姿势和技术绝对是糟糕的。

  只有具备了适当的卧推技术,你就能获得巨大的成绩提高。

  而今天要给大家介绍的是杠铃卧推的基本技巧:如何握杠!

  1.握距


  进行传统卧推时,握距并没有一个标准答案,每个人骨架都不一样,过窄或过宽都不好!

  但有一个评判标准大家可以参考:在动作最低点时,大臂与躯干成角约45度,手腕正好在手肘上方,从正面或侧面看,小臂接近垂直于地面。



 

  小臂如果没有垂直地面,这会在让你的手腕、手肘、肩膀造成不必要的力矩。额外的力矩代表需要付出额外的力气去避免杠铃往前或往后落下。同时受伤的风险也会增加!

  最常见的两个错误:


  2.手腕姿势


  手腕的姿势是卧推中非常重要的一点,可能对于新手来说,举得比较轻,手腕的姿势好像无关重要,但随着卧推的重量开始大,如果手腕姿势错误,小则削弱卧推重量,重则造成关节损伤

  错误的抓杠方式:腕关节远离中立位,导致手腕收到压迫!

  前后压迫:手腕太往后卷而让重力垂直线偏离你的手腕中心,让腕关节受到压迫。导致受伤

  左右压迫:让你的手腕外侧过度挤压,内侧过度拉扯。大重量哑铃卧推时容易导致手腕受伤!

  正确的姿势:让重量和地板的垂直连线通过你的手腕中心。不要向后,向侧方弯屈手腕,确保杠铃与桡骨及尺骨(前臂骨)成一直线,以承担杠铃大部份的重量。

  3.全握和半握


  全握

  握法:四指位于一侧,大拇指位于另一侧,双手紧紧握住。

  优势:安全,消除了铃杆滑落的危险;可以承受更大的重量。

  缺陷:在大重量时,手腕截面与铃杆必然形成一定的夹角(手心略有向体侧外展),从而导致上臂肱骨相对肩部也有一定的旋转偏移,可能对肩部造成一种潜在的伤害。

 

  半握

  握法大拇指及其他四指都在杠铃杆的同一侧。

  优势:由于腕部截面与铃杆保持方向一致,从而肩部与肱骨也处于相对自然的位置,有利于保护肩部。

  半握相对于锁握有个不可比拟的优势:半握可以保证前臂骨的截面与杠铃杆保持吻合,可以最大化手腕与铃杆的接触面。也更有利于胸肌收缩!

  弊端:大重量时比较危险,容易脱落;对手腕压力较大。

  总结:锁握和半握在卧推中都是经常使用的方法!不过建议新手(动作熟练度不够)最好采用锁握的方法!这样更安全!

  有经验,技术好的选手半握也是不错的选择!但是在冲击大重量的时候还是锁握比较安全一点!



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2018-08-02 16:28:04
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不只是杠铃:三个值得在健身房尝试的训练器材

  说起健身训练,杠铃哑铃毫无疑问是健身房的一哥,不管是运动员还是一些健身高手,哑铃杠铃都是他们离不开的器械

  不可否认,杠铃哑铃不论在负重、操作、方便性、训练效果等方面,一直都是经久不衰皆被认同的最佳器械;想操作自由重量,也八成离不开它们。

  不过,除了杠铃哑铃之外,还有一些非常不错的器械也值得你尝试一下!今天要特别介绍的是壶铃,药球和吊环

  壶铃

  壶铃和哑铃有些类似,不过其独特的设计让它成为一项非常有特色,好玩和高收益的运动!

  壶铃除了可当一般重训器材使用外,还可结合全身性、爆发力训练,锻炼心肺功能,与全身肌群,是个值得投资练习的器材。

  单个把手的壶铃让你在抓握上更给力,壶铃的奇特造型,它的重心并非在中间,这使得壶铃使用者的抓握力增强,前手臂的力量也跟着增强。这是使用其他重量器材和机器所无法匹配的。

  壶铃很好玩:它虽然让你累得半死,但是整个训练过程却让人很有成就感!壶铃训练极具挑战性,很累人,需要精神和肉体全力以赴

  常见的壶铃训练动作有:荡壶铃,土耳其起立,抓举,高翻,推举,深蹲等等!

  药球

  药球是个方便、效果佳、可是常被忽略的训练器材。特别是对于爆发力训练,隐藏着不为人知的惊人“魔力”!

  药球训练可以帮助运动员建构良好的运动模式,不管静态(执行一般的重训动作)或动态(需要移动、让球离手的动作)操作都很实用。

  药球训练相比其他的爆发力训练有最小的风险,但较高的回报。几乎每个人都可以做某种程度的药球训练。

  药球训练更好玩,数以千记的变化式让你枯燥的训练变的有趣。

  常见训练:砸药球,旋转爆发力砸墙,爆发式抛药球,深蹲抛起等等!

  吊环

  吊环是一个非常不常见的训练工具,通常我们只会在体操馆、小型健身工作室,或CrossFit运动中比较能看到吊环,商业健身房会比较不常见,但是会有类似吊环的TRX;

  利用“绳索悬吊”制造不稳定、无法平衡的感觉,来增加我们的训练难度,提升我们的身体稳定度,协调性和控制力!

  同时,吊环的把手抓起来十分舒服,,吊环能自由旋转,在进行引体向上时有着更自由的运动空间,可以让手腕和肘部保持最舒适的姿态

  常见的训练有:吊环引体向上,俯卧撑,臂屈伸,反向划船以及一些核心力量训练!



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2018-08-03 17:02:04
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厉害厉害

北斗百裂拳


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m


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为什么爆发型运动员不需要长时间的有氧训练!

  以无氧体能为主的运动员,需不需要先练习大量的有氧训练,把有氧能力先提升,然后才能发展无氧体能呢?

  这个问题的答案很复杂,不过一言以蔽之,根据现有的知识,“有氧体能训练不是无氧体能训练的基础”(这里的有氧专指又慢又长的低强度耐力训练)。

  首先,先从能量系统谈起,无氧体能使用的是磷酸原或乳酸系统为主的能量系统,而非使用有氧系统,所以,超短距离的冲刺如10秒折返跑(磷酸原系统),或是中短距离的冲刺如90秒单车(乳酸系统),才是无氧体能的主战场,花了很多时间在又慢又长的有氧训练,一方面会制造疲劳,另一方面可能会忽略真正重要的高强度无氧能力,所以“无氧能力不需要有氧能力为基础”。

  其次,从肌纤维的角度来看,无氧运动所启动的是高爆发力的快缩肌纤维,而又慢又长的有氧训练启动的是慢缩肌纤维

  研究显示长期接受有氧训练的运动员,其最大肌力、爆发力均呈现减退的现象,原因在于长期刺激慢速有氧肌纤维的结果,让肌肉适应了慢速的收缩方式,无法刺激快缩肌纤维,但是除了超长距离的项目以外,在绝大多数的运动项目里都大量依赖快缩肌纤维来提高速度、发挥爆发力,因此,“又慢又长的肌力训练对于要跑要跳的项目来说是有害的”(不过值得一提的是,肌力训练对于耐力项目有增进的效果)。

  有人会提出一个疑问,就是人体在高强度运动后的恢复,大量依赖了有氧能力,也就是说,运动时虽然是无氧,可以必须要有好的有氧能力才能快快恢复,再战下一场。

  这个观念虽然是正确,但是如果把这观念推论到爆发力型的运动员都需要有氧训练,那就未必了。

  首先,我们只需要“不错的”有氧能力就能够有很好的恢复力,不需要“高水准”的有氧能力才能恢复得好,虽然这分面的资料较少,不过目前所知,一个人的最大摄氧量有45ml/kg/min(资料为男性)以上即可,更高的最大摄氧量未必带来更好的恢复力(粗略分类:最大摄氧量一般人约40,非耐力型运动员多为50以上,耐力选手可能高达70以上)。

  所以我们不需要高水准的有氧能力才能有好的恢复力。其次,研究也发现“高强度间歇训练和高剂量肌力训练等也都可以有效提高恢复力”,不必用到长距离耐力训练。

  有人说,那距离比赛还很久很久的适应期(周期训练大致可分为适应期、功能性肌肉生长期、最大肌力期和专项转换期),总可以跑一下长跑了吧?

  答案是“不推荐”。适应期是一个很自由的周期阶段,只要增进运动能力,什么运动都好,不过,既然是这样,多方向、多肌群、多样性的肌力训练效果其实更好。

  再有人问,那如果我的项目里面需要耐力,例如拳击、摔跤、足球等,总可以跑长跑了吧?

  关于这一点,连体育界都是近年来才改观,以前的确有很多这类项目的教练依赖长距离跑步来练体能,不过,现在的观点是,在肌力及体能训练的范畴里,尽量使用高强度的训练,耐力可以用“设计过的专项训练”来维持,这样一来可以确保选手有经历到高强度训练(高强度训练最容易不小心被忽略),肌力爆发力都可以维持,二来如果耐力训练跟专项相似度很高,效果会更好。(不过这有一个例外,就是如果专项肌群已经快要过度训练,就有必要选择其他动作来练耐力)。

  为什么要这么小心避免使用长距离有氧训练?

  因为长距离有氧训练并不如外表看来的那么温和,那是一个具有相当危险性的项目,试想,今天您不小心折了一下身体的某个小关节,不小心拉了一下身体的某条韧带,也许您小小痛一下,也许您根本忽略了,但是身体其实受了小小的一点点伤;好,现在请把受伤的动作“重复一百万次”,请问您觉得这些伤还能忽略吗?

  国际上高水准的耐力运动员,都已经体认到一件事,就是你不会越跑越强壮,你必须够强壮才能跑那么久,否则这个运动会玩不下去,所以,耐力运动员纷纷拿起杠铃做一些肌力训练,为的是至少长结实一些,好接受超长距离的挑战。

  现在我们如果把非耐力型的爆发力运动员,拿来练一大堆长距离,能量系统不对,肌纤维不对,运动节奏不对,还有高危险性,结果,会是对的吗?

  最后,有人主张,长距离耐力训练可以锻炼心智,增加意志力。我们的建议是,可以先试试看“高强度无氧间歇训练”,再来决定哪一种比较痛苦,对心智的考验比较大。



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2018-08-14 18:09:29
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 侧平举修正:肩胛面侧平举

  侧平举是不可缺失的一个经典动作!也是健身房中最受欢迎的肩膀锻炼动作之一!

  侧平举主要是做一个肩关节外展的动作,它能够非常棒的锻炼我们的整个三角肌(特别是中束),三角肌中束在肩部锻炼中是重中之重!三角肌中束如果饱满,体积够大的话会让你的肩膀变的更宽更立体!

  不过看似简单的侧平举却很有门道,想要把它做好需要掌握很多技巧和细节

  今天就要带大家认识一个小技巧:侧平举,其实并不是从侧面举起来!

  侧平举过程中肩关节是做了一个外展的动作(侧举)

  多数健身者以为外展肩部这个动作时沿着身体正侧方进行,其实不是!另外,沿着身体正侧面进行肩外展的动作还可能导致肩关节活动受限,肩夹挤的风险

  了解解剖学的人应该知道,肩关节外展的运动轨迹其实并非沿(身体正侧面)冠状面,而在其前30度左右,称为肩胛面。这是肩关节运动最佳角度

 


  肩胛面scapula plane :肩胛骨在静止的位置时,通常角度是落在30度左右,从冠状面(Frontal)往矢状面(Sagittal)来计算。

  更安全流畅有效的方法:肩胛面侧平举

  比起在正侧面(冠状面)进行外展的动作,肱骨在肩胛骨平面进行动作所受到的限制是较少的,或者说在这个平面进行手抬高的动作是较为理想及安全的。

  

  进行侧平举时,比较建议的方式是把大臂水平向内收起一些(30度左右),然后在肩胛骨平面上进行侧平举的动作!这样一来不仅比较符合人体解剖构造,也能让你的肩膀更流畅的进行动作,避免肩峰下的夹击。



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2018-08-14 18:13:41
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  在健身训练中很多人都会出现“骨盆前倾,核心及臀部无力、髋屈肌及下背紧绷”的状况!

  这样的状况会导致你在下肢训练中无法保持正确的身体姿势(脊柱稳定中立),无法正确使用臀部肌肉,最终进行髋关节铰链、硬拉、深蹲等下肢动作,大腿愈来愈粗,但臀部没有发展出来,同时还有下背痛的风险!

  而改善这个情况普遍的作法有四个步骤

  一:放松,伸展髋屈肌群


  在进行锻练之前,必须要先放松及伸展紧绷的髋屈肌群,髋屈肌群紧绷是坐式生活的结果,不只发生在一般人身上,事实上,很多运动员也有同样的状况

  由于变形的交替抑制:,亦即髋屈肌群过度活跃或是僵紧,导致拮抗肌伸髋肌群(臀部)神经驱动降低,因此在进行动作时,出现协同肌主导现象,亦即在进行臀部的训练时臀部没什么感觉,反而是大腿后侧及下背很有感觉。

  协同肌主导现象:臀桥为例

  髋屈肌过度活跃,进行罗马尼亚硬拉时,主动肌『臀肌」不会用力或说用不了力。主动肌不做事,但任务还是要完成,所以协同肌『大腿后侧』跳出来做事,形成代偿!

  你可以把它理解为:协同肌是秘书,主动肌是老板。秘书长期跳出来做老板的事情,工作不熟悉、压力太重,最后就抽筋了。所以为什么进行臀桥时,大腿后侧会抽筋,可以这样说明。

  以下是一些屈髋肌放松或伸展的方法

  1.使用小球(如:筋膜球、网球),放松髋屈肌群。先单点进行5-10个深呼吸,然后进行活动邻近关节“臀部收紧,然后上抬大腿5-10次”。

  2.使用泡沫轴,放松股四头肌(大腿前侧),慢慢来回进行10次,找到比较酸痛的区域后停留,大腿左右进行翻动或进行活动邻近关节10次(屈膝/伸膝)。

  3.跪姿弓步伸展髋屈肌群,每次5-10个深呼吸(约60秒)换边!

  二:锻练核心躯干稳定性


  不管是骨盆前倾或是缺乏训练,建议要重视核心躯干稳定的问题,但不是一开始就马上练平板支撑,侧平板支撑或更进阶的动作

  而是先从较为入门的呼吸,死虫、仰卧放腿开始,当可以在进行动作时,自然的吸气及吐气,就可以选择到比较困难的动作。

  选择自己适合的难度,先熟悉单边之后,再进行交替,每个动作,每边进行10次,轻松时吸气,费力时吐气。

  1.死虫动作



  2.仰卧放腿

 


  3.平板支撑

  三:锻练臀部肌群肌力


  除了锻练核心之外,同时也要把臀部的功能给活化及锻练出来:臀桥、单腿臀桥、髋关节铰链都是很好的动作选择

  1.臀桥 3组*10下

  2.单腿臀桥 3组*10下

  3.髋关节铰链 3组*10下

  若该动作已经熟悉并且能掌握臀部用力的感觉(而不是大腿后侧或下背有感觉),就可以开始增加负重。

  四:进行完善的肌力训练


  在你通过以上训练去改善核心及臀部无力、髋屈肌及下背紧绷的过程中,并不需要你停下目前的训练(深蹲,硬拉...),可以把上述的内容“加”到您原有的训练计划中即可,逐渐改善原本比较虚弱或敏感度较差的环节。



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2018-08-14 18:22:37
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初学者和进阶者训练计划设计原则


  初学者想要稳步前进的要诀就是打好基础,只有基础打好之后,你的肌力以及肌肉才会逐步增加!

  随着训练的年资增加肌力表现开始进步,你的力量开始越来越接近你天生基因潜力的极限,身体开始不像之前只要一点点的刺激,就会产生适应反应造成进步,你越来越适应训练高强度的刺激,这时候训练训练计划就要开始变得比较复杂一点。

  简单(Simple)和复杂(Complexity)


  对初学者和进阶者的训练计划简单(Simple)与复杂(Complexity)的差别就是当进阶者越接近他个人天生基因潜力极限,就无法再像之前这么简单的每周训练二到三次(例如周一、三、五),每次都练深蹲、硬拉、卧推、划船、肩推,每个动作都5下3组,每次都可以增加个一点点重量去训练。

  但如果你还没有试过老老实实的做过同样的线性训练计划持续3-6个月,即使你现在认为自己已经是进阶者了,在你身上可能还是可以找到这个初学者效应让你进步。

  而进阶者的训练计划就会像着名训练师Ben tabachnik说的“最好的训练适应,就是永远不要适应训练”。

  进阶者越接近个人基因潜力的极限,他们的训练计划就需要越复杂,才足以让他们进步。因为长时间重复相同的训练,有可能会造成单一动作型态的神经性疲劳和身体局部的过度训练,这个问题可以用变化动作来解决。所以,我们会在各种不同的动作和角度去压重量、练发力。每一个不同的动作都能够帮助补强下一周的动作,最後会因为持续去补强较弱的肌群和建立好的动作模式,而让力量表现持续进步!

  一般性(General)和特殊性(Specific)


  对一个没有做过重训练的中老年人来说,他只要开始做肌力训练,练习深蹲、硬拉等重量训练,对他的日常生活就会感觉到有特别的进步,当他去爬山,他会开始感觉到,在爬楼梯时每一步的推蹬,都不再感到吃力,一般性训练适应就足够让他产生进步的好处。

  对于进阶者来说都会有他的弱点(weak point),我们需要去补强这些弱点(weak point),才能让进阶者进步。而对于初学者来说他整体都很弱,没有特别的弱点(weak point),所以只需要先朝人体自然动作大方向去训练就会变强壮了。

  基础(Basic)和个人化(Individual)


  基础(Basic)指的就是人体的自然动作,像是深蹲、硬拉、跨步、行走、爬行、上肢推拉等动作,这些动作又叫功能性动作,这些动作在实际的生活、或竞技上可以有直接的应用价值,而你跟其他人并没有不同,这些是每个人都必须学习的基础动作。

  个人化代表着有特殊的任务需求,将训练出来的力量能够迁移到运动场上的各种专项上,或是迁移警消人员的特殊情境上像是在各种奇怪姿势下抬起重物等动作。在以前的训练观念中许多人认为肌力训练会造成僵硬、变慢等误解,但事实上最大肌力就像是“资金”,而专项转化训练就就像是“投资策略”,而投资成败就像是运动竞技表现。投资失败不应该怪资金太多,应该是你的投资策略有问题。

  总结,对于初学者训练就是使用简单(Simple)、一般性(General)、基础(Basic)的原则去训练,他就会开始变得更强壮!对于进阶者训练就开始变得较复杂(Complexity)、特殊性(Specific)和个人化(Individual)才能够再进步。



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2018-08-16 18:02:42
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爆发力训练:杠铃深蹲跳!

  爆发力在运动场上是非常重要的运动元素,篮球,足球,橄榄球以及举重运动员都是具有强大的爆发力而闻名

  其实不光是运动员,作为普通的健身爱好者也一样需要爆发力!


  通过爆发力训练可以提高神经系统的敏感性,增加运动单位的募集,更好的协调肌肉工作,

  在短期内,爆发力练习激活高门槛的运动单位的训练中招募更多的肌肉。这意味着你能帮你举起更多的重量,获得更多的肌肉。

  从长远来看,刺激神经系统获得更好的运动单位募集后。你会变的更省力,当你的神经系统变得敏锐,你的力量爆发力,肌肉都会得到提升!

  而今天要给大家介绍一个非常棒的爆发力训练动作:杠铃深蹲跳

  如图所示:扛住杠铃然后进行深蹲跳的动作!

  这是一个非常棒的动作,在国外很多橄榄球,篮球运动员都会采用此动作来训练爆发力

  不过动作要求以及难度会偏高,需要首先具备良好的肌力以及深蹲技巧,还要掌握基本的蹲跳技巧!

  以下是动作过程:

  1.起始姿势和杠铃深蹲一样:加载些许负重,双腿以肩膀的宽度分立而站,扛住杠铃,保持脊柱稳定中立,躯干紧绷!

  2.然后屈髋屈膝向下蹲,至1/2的深蹲位置,让你的整个身体蓄满张力

  (牵张反射)再同时三关节(髋膝踝)伸展向上抛起!!

  4.然后通过已经预先伸展的肌肉储蓄的弹性势能,开始向上快速蹲跳(三关节同时伸展向上,似乎火箭上升一样冲破地面完成起跳)

  5.最后式迅速落地,并以深蹲姿势缓冲压力,回到起始位置!

  动作的注意事项:

  1.落地时候应该柔软和安静,这样显示了我们主动用肌肉吸收压力,而不是韧带和被动关节结构来承担压力!建议前脚掌先落地再过度到脚跟,这个位置有利于缓冲压力,吸收压力并释放!

  2.膝盖不要内扣,膝盖要始终保持和脚尖目的方向一致!

  3.跳起时不要太高,扛稳杠铃好像杠铃是你身体的一部分,时刻保持脊柱稳定中立,不要出现屈伸!

  最后提示:这是一个非常棒的动作,但并不适合初学者以及基本功不好的人群,量力而为才是最好的选择!



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2018-08-16 18:05:41
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提升爆发力:T杠深蹲跳


  在众多体能元素中,爆发力可能是掉的最快的身体素质了

  相信除了运动员之外,大部分普通人都随着慢节奏的生活以及老年式的运动而逐渐损失你的爆发力!

  爆发力训练的好处之前的文章已经介绍过了

  1. 爆发力训练让你变的更强壮

  2. 爆发力训练改善你的关节控制能力

  3. 爆发力训练延长你的寿命

  而今天要给大家介绍一个非常棒的爆发力训练动作:T杠深蹲跳

  利用T形杠铃进行深蹲跳式一个简单容易执行的动作,相比其他的爆发力训练会更加易掌握,也不容易受伤

  以下式动作过程:


  1.设置:将杠铃的一端放在T形杠上,或者以重型的哑铃像锚那样把它固定于地上。

  2.双腿以肩膀的宽度分立而站,双手握着横杠的一边,然后放在胸口锁骨附近。

  3.屈髋屈膝向下蹲,降低重心至1/4的深蹲位置,让你的整个身体蓄满张力!

  4.三关节同时伸展向上快速蹲起,似乎火箭上升一样冲破地面完成起跳

  5.最后式迅速落地,并以深蹲姿势缓冲压力,

  动作的注意事项:


  1.落地时候应该柔软和安静,这样显示了我们主动用肌肉吸收压力,而不是韧带和被动关节结构来承担压力!建议前脚掌先落地,这个位置有利于缓冲压力,吸收压力并释放!

  2.臀部向后,膝盖不要(太向前)前移!让重力落在大腿和臀部上!

  3.膝盖不要内扣,膝盖要始终保持和脚尖目的方向一致!



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2018-08-16 18:07:20
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爆发力训练动作推荐——跳远!


  跳跃是发展爆发力的最佳训练之一!其中跳跃训练主要是纵跳和前跳为主分别发展垂直方向和水平方向的爆发力!


  爆发力训练的好处:提高神经系统的敏感性,增加运动单位的募集,更好的协调肌肉工作,当你的神经系统变得敏锐,你的力量,爆发力,肌肉都会得到提升!


  动作推荐:立定跳远!


  跳远训练是发展水平爆发力和臀部运动能力的好动作。


  跳跃训练中有三个重要步骤:蓄势准备,跳跃,落地!


  蓄势准备:双脚与肩等宽采用“运动员姿态”。然后摆动双臂,同时臀部和膝盖弯曲,在腿上加满能量。




  跳跃:紧接着上面的步奏,双手迅速向后摆动的同时屈髋屈膝微微下蹲(4分之一)然后迅速挥动手臂!三关节同时伸展(踝膝髋)拔地而起向前,向上爆发跳出。


  注意:在向前跳的同时增加一个垂直向上的跳跃有助于减少膝盖落地的剪切力。




  落地:脚尖落地过渡,同时臀部向后屈髋屈膝顺势深蹲做为缓冲,注意保持膝盖和脚尖同一方向,控制好冲力不要太过往前!


  3组*3-5组间休息的60-90秒


  常见错误以及注意事项:


  1.双手没有摆动


  跳跃是需要双手的摆动来当作助力


  试着把你的双手放在头上 然后作起跳的动作,你会发现跳跃力会立刻下降


  2.落地时候应该柔软和安静,这样显示了我们主动用肌肉吸收压力,而不是韧带和被动关节结构来承担压力!


  3.臀部向后,膝盖不要(太向前)前移!让重力落在大腿和臀部上!(臀部铰链,这样膝盖不会有太大的压力)


  4.膝盖不要内扣,膝盖要始终保持和脚尖目的方向一致!


  膝盖内倾的姿势称为膝外翻(Knee Valgus Collapse),这很容易导致ACL受伤。为了让安全性及表现提高到最大,膝盖轨迹依着脚掌方向来进行稳定的着地,你的髋关节在膝盖之后,你的重量均匀分配在整个脚掌上。


  如何修正:练习适当的着地姿势。腹股沟打开,髋部微微外旋,想像把脚螺丝进地面一样。



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2018-08-17 12:35:46
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相比于颈后深蹲,颈前深蹲能够让你更好的维持背部直立,减轻脊柱压力,更针对大腿前侧,同时是你学习高翻,挺举的基础动作!


  2.而在握法的选择上,我们建议大家采用举重式的握法,举重式的握法更安全,稳固能够更好的控制杠铃和身体融为一体!


  不过对于很大一部分人群来说,举重式的握法可能存在很多限制,特别是关节活动度这一方面!其中包括:



  胸椎活动度不够


  大部分的人因为生活或工作的原因,胸椎都会比较局限在一个略微往前弯的状态,要伸直需要花非常大的心力,胸椎弯曲的意思,就是圆上背(驼背)。当我们圆上背时,肩膀整体会往前跑,同时肩关节屈的活动度也会受限,这会让你在前蹲时无法正常的把手肘抬起和地面平行,很容易导致杠铃不稳,易滑落的现象!


  肩外旋角度不足


  肩关节是一个非常需要活动度的关节,前蹲这个动作除了需要足够的“肩屈”活动度还需要良好的“肩外旋”活动度


  当你的肩外旋活动度不够时,你的手肘容易向外打开,这会损失上背的张力,你的抓杠会变得异常困难,杠铃架在肩膀上也会十分不稳!


  手腕活动度不好!


  腕关节在前蹲时需要向后弯曲配合抓杠,手腕的问题一般比较不常见,主要是以上胸椎以及肩膀的问题,它们出了问题手腕就可能成为替死鬼,但也不排除僵紧的腕关节会影响你的抓杠



  对于学习者来说,如果有以上活动度的状况,是否就代表不能进行颈前深蹲了呢?


  除了专注去改善以上活动度问题之外,你还可以借助其他辅助工具来讲进行颈前深蹲,比如:拉力带!


  如下图:



  利用拉力带栓在杠铃上,以便你更好的进行举重式的前蹲!


  弹力带增加的长度可以帮助你增加“手肘抬高”的活动度!避免多数人进行前蹲举时手腕压力过大,上背容易失去张力的状况!


  以下是利用拉力带进行前蹲举的一些细节:


  1.安装拉力带:将带子缠绕在杆上并从编织孔穿过,拉紧!



  2.宽度:和肩膀同宽,拉力带应该位于杠铃施压最大的位置!



  3.用两个拇指缠握,而不是单纯的抓握,这会让你在深蹲过程中更好的向上拉紧杠铃贴住侯楼,避免杠铃滑落!



  4.握紧拉力带,并向上方提起,拉紧,让你的手肘抬高,并在整个下蹲的过程中保持!



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2018-08-17 12:42:10
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爆发力训练动作推荐:T杠高翻

  爆发力在运动场上是非常重要的运动元素,篮球,足球,橄榄球以及举重运动员都是具有强大的爆发力而闻名

  其实不光是运动员,作为普通的健身爱好者也一样需要爆发力!

  通过爆发力训练可以提高神经系统的敏感性,增加运动单位的募集,更好的协调肌肉工作,

  在短期内,爆发力练习激活高门槛的运动单位的训练中招募更多的肌肉。这意味着你能帮你举起更多的重量,获得更多的肌肉。

  从长远来看,刺激神经系统获得更好的运动单位募集后。你会变的更省力,当你的神经系统变得敏锐,你的力量爆发力,肌肉都会得到提升

  而今天要给大家介绍一个非常棒的爆发力训练动作:T杠高翻!

  高翻常见于举重训练中,尽今年的兴起corssfit训练和各类专项运动员的训练中也开始频繁出现!它能非常棒的训练我们的全身爆发力和肌力,帮助我们在运动中获得更好的表现!

  但是传统的高翻训练比较难,需要非常扎实的基本功和身体条件(活动度),因此在健身房或训练中心很少看到有人在进行训练!

  而今天我们要给大家介绍降低难度的高翻训练,利用T形杠铃进行高翻训练,来帮助你提升爆发力!

  以下是动作示范


  这是一个非常棒的动作:相比传统的高翻训练,对于肩膀的活动度要求不高,同时安全性也更高,是一个非常值得尝试的变化式!

  以下是动作过程:

  1.选择适当的重量,然后固定好T形杠铃

  2.起始姿势和传统硬拉一样,屈髋屈膝俯身抓握杠铃一端,保持脊柱稳定中立,然后拉紧大腿后侧臀部和肩膀,绷紧躯干

  3.然后启动臀部和腿部快速向上拉起杠铃(三关节同时伸展向上爆发),当杠铃拉起到腹部时,快速下蹲并顺势向下转动手肘接住杠铃,然后完成站立!

  4.慢慢回放杠铃到地面!

  动作的注意事项:

  1.注意不要用手臂和肩膀的力量去拉杠铃,而是利用你的下肢!

  2.向上起的时候一定要快,要做到瞬间爆发

  3.杠铃拉起的高度不一定要高,但是要做到无缝衔接去借助杠铃!

  最后提示:这是一个非常棒的动作,前提是你把硬拉和深蹲做好,对于有一定训练基础的人群,非常建议把它排到训练课表中,来帮助你发展爆发力和肌力!



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2018-08-17 12:42:53
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引体向上是我们健身训练中的必备动作,管是各项运动员,健身爱好者或是部队的训练中都必不可少!

  他能够很好训练到你的背阔肌及二头肌,腹部、三头肌的长头,三角肌,甚至是胸肌。同时、引体向上需要很强的核心力量以及协调性,因此引体向上也被称为上肢训练之王!

  引体向上又有很多变化式,不同握法握距,训练节奏的改变都会让你有不一样的体验!

  今天我们要给大家介绍的是利用吊环进行引体向上!

  吊环引体的好处以及优点:

  1.有很多人在进行引体向上训练时经常会出现肩膀以及手肘不适的状况,排除技术和姿势问题,换成吊环可能会让你更舒适!

  当你利用横杠进行引体,不管是手掌朝前或者是手掌朝自己的握法。你的手腕会自然地想要旋转。若你的手腕没办法自然地旋转,压力就会跑到手肘和肩膀上,压力不断累积,导致疼痛及发炎。

  吊环能自由旋转,用它做引体可以让手腕和肘部保持最舒适自然的姿态.有的人在做传统的横杆正握引体、反握引体时会感到手腕或肘部疼痛,对于他们、以及会引发手腕或肘部有其它任何不适的练习者来说,做吊环引体是第一选择。


  2.吊环的不稳定性能够让引体向上的动作更具挑战性。在吊环上进行引体向上会需要你更多稳定身体的能力,进而发展你的全身协调性!

  3.吊环引体还会额外锻炼你的前臂,因为吊环能转动,发力时你更加保持前臂肌肉紧绷。

  以下介绍进行吊环引体的一些细节和过程!



  1.双手抓握吊环,身体自然悬挂但不要失去张力,手臂放松,腹肌臀肌收紧保持骨盆,腰椎中立稳定!

  2.启动背肌,手臂二头肌向上把身体拉上去,手臂自然转动,拉到头时双手掌心方向变成朝向自己。把吊环拉至胸口停留一秒,然后再保持张力慢慢回放!注意保持躯干稳定,不要让吊环产生摇晃!



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2018-08-17 12:45:10
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我们为什么要练肌肉?

  健身风气已经吹遍大街小巷,举铁,练肌肉,已经成为新时代最流行的元素之一!

  不过还是有很多人对于“练肌肉”这个事情抱有有色眼镜,特别是对于女性,多数人会想女生你去健身房练肌肉是要干嘛?要变女金刚吗?

  今天就要和大家好好聊聊,我们为什么要练肌肉?

  首先:肌肉不是运动员和健美选手专用

  说起练肌肉很多人会想起健美运动员恐怖大块的肌肉,运动员发达的肌肉!其实肌肉很简单,它是每个人身上都会有的组织,且相较脂肪是“好的组织”。经由负重与训练,可以逐渐被增强、变大;但相反地,也会因为缺乏训练、受年纪增加影响,逐渐流失。

  为什么说肌肉是好东西呢?

  第一,肌肉搭配骨骼系统产生动作,支配人体活动,不管是你生活中任何的动作都需要肌肉完成,简单到行走坐卧,强有力的肌肉让你在进行这些人体动作时更便利轻巧!

  不管你是上班族、家庭主妇、退休族群、学生,人人都需要肌肉,这里指的“”肌肉“”并非健美选手身上大块、漂亮、有形的肌肉,而是可以发挥功能、协助你完成生活大小事的肌肉。

  举个例子:家庭主妇需要“”肌肉“”提菜篮、打扫家里;退休族群喜爱种花草、蔬菜,也需要“”肌肉“”帮助我们在长期弯腰、蹲下时,不会轻易喊腰酸背痛、走几步就喊累。

  同时,肌肉又是我们身体的保镖,有力的肌肉能让你的身体其他组织在有对抗有压力的情况下不易受损,比如不小心的摔倒和撞击!

  第二:肌肉燃烧热量而脂肪不会,当身体的肌肉组织越多时,整体的基础代谢也将更有效率;也就越不容易胖

  肌肉是资产

  知道每个人都有肌肉(差别在与多寡)后,我习惯将它比喻成身体的资产。试想,如果你在尚可训练的时候尽量地增加“资产”,将来面对老化时是否能“比较有本钱”?

  特别是面对老化时,肌肉流失速度惊人,很多人一下即失去行动能力、身材走样,患有骨质疏松、关节退化等,原以为可以享受的退休生活,却不像我们想像的那样轻松恣意。

  就像我们都有“趁年轻多赚点钱、为退休生活作打算”的观念,若能在年轻时投资自己,透过重训的方式建构肌肉,可以更有效减少“迈入老年,捧着钱去找医生”的机率。

  肌肉让你更好看!

  好看有型的身材都是靠肌肉的支撑,男生不用多讲,对于女性来说,肌肉不足,是女生的噩梦

  肌肉就像是植物的根一样,如果你的皮肤和表层皮脂没有强壮的根来抓住,自然就会掉下来。眼部肌肉松弛自然容易皱纹,细小无力的肌肉会让你的身体变得松垮软趴,屁股会因为肌肉太小,无力而变得又扁又塌,乳房会因为胸肌无力而更快下垂

  女人衰老的最大原因就是来自肌肉松弛,无力

  看完以上介绍之后,你是否想问该如何锻炼肌肉?

  事实上,不管什么运动,跑步、游泳、打篮球、自行车,爬山等等,都可能增加肌肉组织。不过,与这些运动相比,有计划的进行重量训练会是更安全有效的选择!

  重量训练能直接透过负重施予身体压力,这股压力就是能促使肌肉生长的源头。

强健肌肉,人人有责:肌肉以及重量训练,对于每个人都是非常重要的,如果你还对练肌肉这件事有所顾虑,注定会有所遗憾!



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2018-08-17 12:46:40
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深蹲下背痛?这个错误要避免!

  深蹲是一个好动作,它能够非常棒的帮你发展肌力,塑造全身肌肉,提升运动表现,在之前大部分的文章中我们都讲到了深蹲训练的好处!

  深蹲是个好动作,但也是一个最容易出问题的动作!因为有太多人进行深蹲训练时都有不舒服或者受伤的经历,其中最普遍的就是下背部(腰椎)的伤害!

  而今天要给大家介绍一个常见的深蹲错误:骨盆前倾

  下图错误示范:

 


  起始姿势骨盆前倾,这会导致下蹲过程中腰椎过度伸展,蹲到某一个高度时又有骨盆翻转的状况!

  深蹲过程中:骨盆,脊椎中立稳定重要性!

  以车子来作比喻的话,我们可以想像身体的底盘就是脊椎和骨盆,而髋关节和肩膀则是底盘上面的引擎,如果你的底盘在一个糟糕的姿势时,你的引擎是很难发挥作用,同时还有受伤的风险!

  这就是为什么我们要先教导躯干(脊椎、骨盆、肩胛)如何维持在一个正确的姿势,之后再开始训练动作(举例来说就像是你的核心软趴趴,一压重量上去腰就往前凸,骨盆就前倾,这样根本没办法训练)。这就像是你的底盘坏掉时,引擎在好也没办法发挥。


  深蹲中:当你想要产生力量时你的底盘却前后摇摆(拱背、骨盆前倾、驼背等),不只力量传递会断掉,还明显的增加了脊椎受伤的风险。

  你该怎么做?

  1.收起你的臀部:站姿时,骨盆微微后倾,让你的骨盆回到中立的位置;下蹲时不要太刻意往后撅屁股,而是臀部往后时躯干同时微微前倾,你的上半身是不动的!参考动图一

  2.避免肋骨****来,你的横隔膜会面对着骨盆底肌,你需要让两者时刻保持平行!

  当你肋骨下压,并透过呼吸绷紧腹部时会让你产生强大的腹内压,增加核心/腰椎的稳定



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2018-08-17 12:47:38
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  渐进性超负荷训练原理源于自然界生物体的最基本的生理特征之一,就是生物体可对任何内外刺激发生应答性的反应,也称做应激性。

  压力与适应

  训练的负荷,强度,量都是施加在我们身体上的压力,训练获得进步就是适应压力的过程

  渐进性是所有训练绝对不能少的原则,可以说是训练的基本架构之一,且脱离不了“适应”与“压力”。我们常说有压力才能进步,训练其实也是这么一回事!

  当身体接受训练,骨骼肌、代谢、心血管及呼吸等系统必须承受压力,并迫使身体去习惯,进而产生适应。当适应开始出现,即代表你可以再给予新的(更多)压力。

  而对于健身训练来讲有很多变量都可以让你做到负荷渐进,常见的:增加所举次数、增加所举速度、缩短训练组之间的休息时间、延长训练组之间的休息时间但同时增加所举重量、增加训练组数目(训练量)等等

  而今天我们要谈论的是如何增加重量?

  渐进的增加重量,原理看起来并不难,但没有那么简单!

  要在什么时机施予身体新的压力(增加重量,调整负荷)?一次要增加多少?这些都是学问,更是一门技巧!

  特别是对于新手,为了安全有效的渐进负荷,并提升训练效果,你可以试试:二二法则。

  定义上是指某一训练动作的最后一组,如果在连续2次的训练中,都能做出比原先设定的反覆次数多出2次,下次训练就应该增加重量。前提是动作无误

  举个例子

  假如你每周都会练习一次卧推,重量及组数是:60公斤做10下,每次3组(也就是10、10、10下,皆60公斤)。

  后来经过3到4周(时间因人而异)练习后,连续两周训练的第3组都能做12下,则表示下次卧推必须增加重量。

  注:第一个2是指连续两次训练的表现;第二个2则是能做比原先设定的次数多出2下。

  当然,这也只是参考,而且一次要增加多少负荷,更难明确设定。个体差异、训练状态时好时坏、训练的目标肌群不同等因素,都是你要考量的点。因此,一般会建议增加2.5%~10%左右的重量,从轻开始慢慢尝试!

同时,上肢的增加幅度会远远低于下肢,

  另外,我们也必须体认到,渐进负重的重量无法无限增加,进步的幅度到后期会趋于平缓。这时可能就要将减量训练的概念带入,或许就能再另创小高峰。

  无论是运动员或是一般人,不管是有氧还是无氧训练,都可以借由训练量(运动强度、持续时间)的渐增,慢慢地增加运动训练的质与量。

  有些人可能刚接触训练,就急着想要练大重量,结果却在没有基础的状况下,反倒受伤,记住:任何增加重量的时机都是掌握在你能拥有优秀的动作技巧下!



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2018-08-17 12:49:05
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改善深蹲稳定性:两个动作推荐!

  在深蹲的众多动作要求上,稳定性是最重要的一个因素,良好的稳定性是你安全有效进行深蹲训练保证!

  通常不稳的情况有以下几种?

  重心:前倾或后倒;左右偏移

  脊柱产生移动(弯曲,超伸,侧屈,旋转)

  当你出现以上状况时,你很难安全的举起重量

  你需要一个好的核心稳定

  1.在蹲的过程中,你需要膝髋协调来控制重心始终位于足中,让杠铃始终直线上升下降

  2.同时我们需要所有围绕在脊柱上的肌肉以完美的协调方式来保证脊柱稳定中立

  改善深蹲稳定性的方法有很多,最常见的是在深蹲过程中加入一些不稳定因素,来迫使你的身体必须稳定,

  今天就给大家介绍两个不错的小技巧

  1.蹲到底部进行抗旋转练习!


  利用T形杠铃,再深蹲底部停留,然后进行左右转动杠铃的动作!

  杠铃的转动会增加一些外界的不稳定因素,而你需要非常努力的去控制你的脊柱不要出现侧屈,旋转的动作,同时外来的阻力也会试图让你的重心左右偏移,你必须去控制它,稳保持稳定!

  2.利用壶铃或哑铃在深蹲时进行前推的动作!



  改善你在深蹲的过程中维持躯干挺直,维持张力的能力!

  往前推动作动作会产生一个前倾的冲力,为了保持深蹲的平衡,同时让躯干维持挺直。你需要努力的收紧核心肌群,控制稳定,让你的躯干要抵抗它,不要让躯干前倾。



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2018-08-17 12:50:44
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9****OSU训练动作合集

  三个动作为一次循环,上肢,下肢,核心。

  强度从低到高,逐步递增,每组可做12-20次,间歇时间一分钟。

  (如无BOSU的可在地面上完成)可提高肌耐力,心肺功能,肌肉爆发力。

  大家努力改变自己吧!












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2018-08-17 12:53:35
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深蹲的屁股眨眼常见三个原因!

  在深蹲训练中有一个常见的错误:butt wink 屁股眨眼

  意思是有些人在深蹲过程中所出现的骨盆向后翻转的现象。

  屁股眨眼的危害!

  骨盆翻转,有可能对下背、脊椎带来不良影响,甚至是改变脊椎的活动角度。

  在蹲到底时,如果骨盆突后倾,腰椎屈曲后可能会导致伤害。腰椎远离中立位,椎间盘之间产生不对称挤压,导致腰椎受伤!

  到底是什么原因导致你的屁股眨眼呢?

  你需要从三方面考虑:动度、稳定度以及动作控制能力

  一般来说我们需要先评估关节活动度,确定是不是活动度的问题。如果不是活动度的问题,再去评估稳定度、动作控制能力的问题。由于屁股眨眼的原因非常复杂,这里提供三个最常见的错误。

  原因一:深蹲一开始的骨盆位置过度前倾。

  如果一开始的准备位置就有错,那动作过程中间是不可能会对的,甚至只会越来越糟。

  第一个错误就是过度拱腰,下背往前凸出去的弧度在往下深蹲时慢慢增加。直到大腿与地面接****行时,股骨和骨盆几乎快要碰到,这时骨盆前方产生夹挤、不适感。有些人的骨盆会透过“圆下背”或“骨盆後倾”来代偿,增加深蹲的深度。

  第二个错误:髋关节关节中心化不足。

  什么是关节中心化呢?其实很简单,就想成是身上所有的关节要一个一个排列整齐。这种理想的排列位置可以有效的支撑人体,当然对要运动的我们就很重要。如果要进一步的了解,就是让关节之间的关节面有最好的接触位置。

  深蹲往下蹲的时候,髋关节会做屈曲。为了有适当的髋关节屈曲,股骨的股骨头会向下滑,再让股骨头往上转回到髋臼里面。如果是一个会屁股眨眼或是髋关节前侧疼痛的人,可以推测他有可能是髋关节关节中心化不足的问题。

  第三个错误:脚踝背屈不足。

  脚踝背屈角度将会怎麽影响深蹲呢?

  如果背屈不足,你蹲下去的时候,身体的重心会往後,所以代偿方法有两种,一种就是屁股往後坐下去 (骨盆後倾) ,另一种是把上半身往前弯 (圆背) 。

  第四个错误:动作控制力不足!

 


  简单来说就是你根本不会深蹲,深蹲是一个多关节全身肌群参与的动作,需要非常强的协调性和控制力!

  主要发力的臀大肌、股四头肌、腘绳肌、髋内收肌及起到稳定作用的深层肌肉(隔膜肌、腹横肌、多裂肌、骨盆底肌)等,这些肌肉必须同时工作,不仅要推起重量,还得让脊椎维持中立位、让身体保持平衡

  你要做的就是花时间去提升自己的深蹲能力,或寻找专业教练的指导,帮你改善技术,提升动作的控制力!



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2018-08-17 13:01:24
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引体向上是一个被奉为经典的锻炼动作!他可以帮助我们打造强悍的上半身肌群(背阔肌菱形肌斜方肌三角肌后束,肱二头肌,肱三头肌长头,胸肌等等)

  除了上半身之外,引体向上还需要非常强的核心力量以及协调性,对我们的核心肌群也是一个非常好的锻炼!

  虽然引体向上是如此棒的一个动作,但是想要做好他们却并不是那么容易,很多人在进行引体向上时常常会出现一些错误,不仅影响锻炼效益,同时还会增加受伤的风险!

  今天我们要给大家介绍几个常见的引体向上错误方式!来帮助你更好的锻炼!

  错误一:半程运动!

 

  很多人因为自身肌力不足或者其他原因,选择做一半的方式进行引体向上

  最常见的就是下落时没有落到底以及上拉时没有拉到胸口,他们这样做的原因可能是想凑多几下次数!但这样做并不能给你带来训练增益!

  我们知道,训练时的运动范围是非常重要的,全程运动(肌肉从最长缩到最短)会给你带来更多运动单位的激活,以帮助你获得更好的肌肉,力量生长!

  错误二:借助惯性

  很多人会借助惯性,靠身体甩动来进行引体向上,这样的做法并不是不行(cossfif常用),最然会让你的引体向上变得轻松,但如果你的目标是增长你的肌肉和绝对力量,建议维持躯干稳定,利用背肌主导去进行引体向上!

  错误三:左右不平衡!

  很多人进行引体向上会出现两边发力不一致,左右不平衡,某一边显得没力的现象!

  导致这样的原因主要是我们平时惯用手的原因,特别是在接近力竭时比较容易出现,建议不要盲目逼迫自己,感觉动作稍微有些变形就该停止!训练时可以把次数目标降低,追求每次动作都能控制好。两边同时启动,注意力多放在弱势边,提升动作的控制力!

  错误四:自由落体下降!

  就像虎头蛇尾的故事一样,多数人努力的想要把身体拉上去,却总是会忽视控制张力慢慢放下来(离心收缩的阶段),这会让你损失一半以上的锻炼效益!

  在离心收缩阶段,为了刹住或控制动作的速度,肌肉会拉长而产生张力!

  从运动生物力学和运动生理学的角度讲,肌肉离心收缩产生的力量要大于肌肉的向心收缩,也就是肌肉的离心拉长阶段肌肉能负重更多,对肌肉训练来讲,肌肉的刺激会更大,因此,肌肉离心拉长阶段对肌肉的破坏也比向心收缩时多,控制好肌肉的全程用力,会让你的训练有更好的效果。



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2018-08-17 13:01:38
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一昧追求外型好看吗?你是否本末倒置了?


  体适能( fitness )应该是建立在身体能够怎么"活动表现(performance)"的基础之上,而不是身体"看起来好不好看"。


  外型好看应该只是训练身体运动表现的附加价值之一。


  有非常多的人被健身产业里一些花俏手法给迷惑,如六块腹肌、人鱼线...之类的,搞得好像在卖化妆品似的。人们总是想要看起来苗条精壮,但他们通常不是,所以电视购物里那些毫无用处的器材才会如此热卖。



  以六块腹肌和人鱼线为例,这并不是判断你核心肌群是否强壮的指标。


  多数人最喜欢看到的六块肌(腹直肌)只是腹部肌群的其中之一,在你的肚子里还有腹内外斜与腹横肌,相比腹直肌这些是重要的核心肌群!



  除此之外,你有想过身体背后的肌肉吗? 背部的肌肉可是非常大呢! 那臀部肌群与腿后肌群呢? 我知道你可能不在意这些,因为这些重要的肌群在镜子里不像那些面子肌肉引人注意


  但你知道吗,过度针对腹肌做屈曲( flexion)训练将因肌力不均衡,而非常容易产生背部问题,特别是下背痛的问题也会更为严重


  所以!千万别再相信那些赤裸上身展现六块肌就等同于健康强壮的唬人广告了!



  不要只注意镜子可以看到的肌肉(胸肌,腹肌二头肌和肩膀前测)如果你如此目光浅短,那你将为自己带来无法忽视的****烦。


  你当然可以拥有良好的身体适能,并同时保持迷人的体型,这两个方向并不冲突,前提是不能"本末倒置"。


  发展完整的身体表现才应该是你的第一优先,千万别犯了追求表面,和沉迷假象的错误,否则你终将付出代价!



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2018-08-17 13:03:09
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单腿硬拉辅助训练:后脚抬高单腿硬拉

  之前的文章我们介绍了单腿硬拉的好处以及动作特点!


  单腿进行硬拉可以帮你改善平衡力,还能增加臀部髋关节稳定、伸髋肌群肌力。


  而且这个动作还有一个很重要关键就是核心必须要很努力去维持躯干的排列稳定防止肩膀跟髋的旋转。


  虽然单脚硬拉动作看起来很简单,但实际上这是一个复杂的动作,因为许多事情必须同时发生(核心和髋关节稳定,上背肌力、平衡等)!很多人在学习单腿硬拉的时候都会摇摇晃晃,动作出错!


  当你在进行单腿硬拉时面临平衡及髋关节稳定的问题时,要从双脚硬拉直接过渡到单腿硬拉往往是困难的!那怎么办呢?


  今天要给大家介绍一个很棒的辅助动作:后脚抬高单腿硬拉


  如图示范:




  利用凳子把后脚垫高,提供支撑,来提升引平衡及髋关节的稳定


  详细过程:

  1.双手持哑铃,手臂自然伸直,前脚向前跨步,后脚则固定在板凳或是箱子上


  2.屈髋俯身向下,感觉你的臀部以及腿后侧被慢慢拉长,直到躯干接近和地面平行


  3.臀肌腿后侧保持张力开始收缩,快速伸髋向上站起,回到起始位置!



  注意事项


  1.动作中维持良好的背部曲线(脊柱始终保持稳定中立,避免单侧髋关节向外翻转)


  2.向前的跨步距离不宜过远,大约一步距离,太远容易导致俯身屈髋时腰椎跟着弯曲!



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2018-08-17 13:04:02
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硬拉下背痛?这个错误要避免!

  硬拉是一个好动作,它能够非常棒的帮你发展肌力,塑造全身肌肉,在之前大部分的文章中我们都讲到了硬拉训练的好处!

  硬拉是个好动作,但是硬拉也是一个最容易出问题的动作!因为有太多人进行硬拉训练时都有不舒服或者受伤的经历,其中最普遍的就是下背部(腰椎)的伤害!

  很多人会想到硬拉时不能弯腰,背部要直!但这只是其中一个关键,很可能一些小细节处理不好也会让你下背压力巨大!

  今天要给大家介绍一个初学者会会犯的硬拉错误:杠铃远离身体

  如下图:

  检查看看自己的硬拉动作,杠在下落的时候,是否已经像照片中右下角错误示范一样,杠铃位置偏离身体。

  如果你的杠铃远离身体,只会造成不必要的力矩,你的下背将会增加巨大的压力!同时还会导致你的力量损失和中心不稳,增加运动幅度,处于力学劣势!

  “为了安全的举起更大的重量,在硬拉的同时将髋关节尽可能地靠近杠铃,杠铃的移动路线一定要完全垂直地面(purely vertical)并尽量贴合中心线(肩胛骨、杠铃、脚底正中间要连成一直线,身体在这情况下会是最坚固、传递力量也会最有效率。)

  导致这样错误出现的原因:背部肌群没有在过程中持续收紧,特别是肩胛骨周边的稳定肌群(背阔肌),需要更有意识的用力。

  背阔肌最主要的关节动作是肩关节的伸展,透过绷紧背阔肌,我们就可以尽可能让大臂靠近身体,使硬拉在一个比较有利的起始位置,避免杠铃前移导致的不必要力矩

  这也是为什么很多训练师建议在硬拉前启动背阔肌的原因

  为了绷紧背阔肌,常见的教学口诀有“收好你的肩胛骨”或者是“将杠铃往小腿的方向拉”

  可以把动作想像成把“手肘窝”转向前方,肩部微微外旋,手掌同时像逆时针转动。好像要把杠铃掰断一样!

  这样会让你的背阔肌获得更大程度的紧缩,这样它就能提供脊椎更多的稳定度,同时防止动作中背部圆起。

  另外你可以在训练前做一些小动作来帮助你启动背阔肌,比如直臂下压!

  如果你发现自己在练习硬拉时,杠铃很容易往前跑,那么建议你可以减轻重量,动作做慢,先确认自己的动作没有问题,再来考虑加重量的问题。



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2018-08-17 13:06:51
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引用20楼@ 特雷西00 发表的:

首先,请你以一种,团成一个团的姿势,然后,慢慢地比较圆润的方式,离开这座让你讨厌的城市,或者讨厌的人的周围首先,请你以一种,团成一个团的姿势,然后,慢慢地比较圆润的方式,离开这座让你讨厌的城市,或者讨厌的人的周围

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