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 减脂53天

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3月17日到5月10日

历时53天,其中12天不在上海,没有运动且没有进行饮食控制

其余41天

一周六练,基本没有有氧,全器械

碳循环减脂 低碳 低碳 中碳 高碳 四天一循环

低碳日 低于50g  中碳100g 高碳300-350g(稍微估算一下)

体重从72kg减到了66kg,体脂目测来看从18%减到了14%

很多朋友看到我这2个月明显瘦了都会问我方法

我想我已经把我的每一餐都报流水帐的留在了这里

作不了假也没必要作假,肯定算不上高手

但也应该对新手有所帮助,菜都不算复杂的


自己当作树洞的流水帐文章居然被评为精华贴~诚惶诚恐

减脂这事经历过了就知道减重容易减脂出线条难

但只要方法科学 还是有希望的



72kg的时候以为是增肌了,其实增的肌肉只是少部分,更多的是脂肪

所以当时自己犯了一个很常见的错误,就是把增肌等同于增重

觉得增肌就不需要控制饮食

而人每个月增加的瘦体重可能就1-2斤,那如果你增加的是5斤体重

那多出来的势必是脂肪了

目前腹肌并不明显,但相对于减脂初期还是有比较大的改观的

我个人觉得自己体重掉太快了,所以决定暂时结束减脂期

恢复一个月的饮食之后再刷,下一次的目标就是线条更明显些



------------------------------------------------------------------------------------------- 这个家伙很懒,什么也没留下......
2019-03-17 23:35:49
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昨晚发帖,半个小时没有通过。。。害得我重复发帖了,以为现在减脂贴都发不出来了。。。今早一看居然发出来了

那我就继续一点一滴报流水账写下去吧

我的体型因为有规律健身的关系

所以别人看来不属于肥胖的体型,还有点肌肉

但我自己平时照镜子看看知道自己脂肪还是不低的

目前的目标是减到五月份,一个半月时间,

方法是碳循环,目标是最大可能保留肌肉多减脂肪

目标减掉6-7%体重,因为每周减少1%体重比较合适

中间可能还有其他计划导致十天没法控制饮食和运动

上一张昨晚的数据图和身材照

努力一个半月后出腹肌。。。是不是异想天开了。。哈哈




因为有的朋友可能对我自己估测的18%体脂有点疑问,觉得有20+

我觉得可能是角度问题,主要想暴露出自己的脂肪堆积的部位来警示自己

放一张3月19日拍的健身照,脱碳第二天减重1.3kg的时候

穿着衣服看着应该不超过20%

不过衣服撩起来~大肚腩就出来惹,所以我也就不知道目测体脂到底多少了

反正无论如何,目标就是出腹肌(俗话说革命目标要远大是伐~)





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2019-03-18 08:25:20
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这个体脂称呢。。。我觉得体脂数据是不准的。。。哈哈哈

今天是减脂第一天Day 1

减脂的方法用的是碳循环,缺点是减脂速度不那么快

有点是可以较大限度的保留肌肉,减少脂肪

因为已经过了健身新手福利期所以增肌和减脂同时进行是不可能的了


前两天有学习了碳循环减脂的方法

目前根据自己情况copy了一下并修正了计划

4天一个循环 day 1 低碳 day2 低碳 day 3 中碳 day 4 高碳

蛋白质均保持高蛋白的摄入 1g 每斤体重,我目前142斤,那我摄入142g蛋白质

(高蛋白的摄入可以减少肌肉的流失)




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2019-03-18 08:33:59
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DAY 1 早餐:直接pass~ 坐等中饭叫健身餐外卖


碳循环的解释我把网上搜索过来的贴一下

但我估计做不到那么精细


目前最有效率的脱脂方法是美国 william D.Brink博士发明的碳水循环法,这个方法可以让你在减少脂肪的同时最大限度地保持瘦体重。


首先谈食物来源。你需要戒掉任何诸如麦当劳肯德基之类的油炸食品,不沾任何糖果,巧克力,任何白米白面。所有的碳水化合物只能来自蔬菜,少量的低糖水果(如草莓,西柚,樱桃)和复合碳水化合物(糙米,燕麦,全麦制品)。


具体做法是:4天作为一个循环,前三天每斤体重只摄入0.8克碳水化合物,平均的分配到前五餐中(最后睡前加餐不吃碳水),另外需要高达 1.5克的蛋白质和0.5克脂肪。碳水必须是复合碳水。蛋白质要选择高BV(biology value,生物学价值)的制品,比如分离乳清蛋白,鸡胸 肉,鸡蛋白,瘦牛肉,深海鱼。植物蛋白比如大豆蛋白对修复肌肉组织的意义并不大。可以选择的食用油只能是橄榄油(主要成分欧米加-9)和亚麻籽油/深海鱼 油,并且要以后者为主, 因为亚麻籽油/鱼油中含有最丰富的欧米加-3必须脂肪酸,而这种脂肪酸可以加速人体自身的脂肪分解代谢。花生也是不错的来源。所 以假如你体重150斤,一天就需要摄入120克复合碳水,225克高质量的蛋白质和75克健康脂肪。


到第四天,加大碳水摄入量(每斤体重3克),蛋白质每斤体重减少到1克,脂肪不变。这样可以让你的身体解除碳水缺乏状态,加速已经放缓的新陈代谢,从而在减脂的同时减少瘦体重损失。


如此循环,根据体重的变化不停地调整你的摄入量,直到达到目标。另外上文提到的0.8,1.5,0.5这些数字也只是作为参考,个人的情况不同,如果你发现这样的饮食结构减脂效果还不理想可以进一步降低碳水化合物的比例。总之减脂方案的核心就是高蛋白,低碳水,适度的有益脂肪。



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2019-03-18 08:47:17
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平时刷抖音

看到大神讲解的干货贴基本上就1,2千个点赞

而一个瘦子在那边随便抬两下腿,弯两下腰

标题取一个 每天5分钟,甩掉大肚腩的诱人标题

点赞100w~

所以是不是人们都希望一切都那么简单

真的一切有这么简单,那大神不就是傻x了?

5分钟可以甩掉大肚腩,那一周至少3练,每次1小时的不是要哭晕在厕所了


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2019-03-18 08:52:02
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bubbleyu[bubbleyu] 18楼

体脂也能目测啊? 这个身高,这个体重, 体脂至少20朝上。。。 

兄台不要这样打击我~我还是有点肌肉的

应该会比同体重但没有锻炼习惯的人体脂要低一些


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2019-03-18 09:29:18
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胖蚂蚁[xiaxia418] 17楼

这个胸一看就是练过的,减起脂很快的

懂经饿~有肌肉的情况下减脂效果会快

所以如果有准备减肥的朋友,我会推荐无论如何先增肌再减脂

而且健身一开始,饮食稍微健康点,完全可以边增肌边减脂体重还可以掉一些


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2019-03-18 09:31:01
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qingwa[qingwa] 14楼

除了健身房,哪里可以比较好的测体脂之类的数字


体脂的话其实市面上的体脂仪都不太准

一般会根据普通人群的数据建立模型

并且通过测算电阻率来估算体脂,所以我觉得是不准的

精确计算体脂很难做到

所以一般我个人认为2个方法

一个是目测,另一个就是用体脂夹,不过那个计算方法我不会~


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2019-03-18 09:38:36
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网上找的图



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2019-03-18 09:43:16
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首先我想说的是大家的目标应该把减重 改为 减脂

因为假设一个25%体脂 170斤的人减到了25%体脂 150斤

我个人觉得那是没有意义的,脂肪和肌肉同比例减少

只能说从一个大胖子减成了一个小胖子而已

所以我宁愿从25% 170斤减成20%体脂 160斤

广大tf的目标应该定为减脂而不是单纯看体重的变化

所以不要嫌自己镜子里有多么油腻,直面自己

记录下每一天的变化~终有一天会变成彭于晏的


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2019-03-18 09:50:26
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这边推荐一个自己非常核心的方法

就是体重的记录及监测,这样大家就可以知道自己

每天同一时间点的体重变化,以及饮食对体重的影响

拿出一本小本子放在体重秤边上记录好日期

以及4个时间点(早起,晚饭前,晚饭后,睡觉前)

尽量保持同一个状态,例如我每天就是早起嘘嘘完 测一下

相信我,这样的记录虽然有点繁琐,但非常必要

平时外面吃一顿外食觉得影响不大,但是体重监测之后就会发现

一顿饭就可以让一个星期的努力付诸东流

所以减脂期来说,饮食是最大的控制因素,必须坚持,毫无例外

3分练7分吃不是没有道理的


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2019-03-18 09:56:09
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谜一样的追风肌肉美男[gemstar] 22楼

兄台不要这样打击我~我还是有点肌肉的

应该会比同体重但没有锻炼习惯的人体脂要低一些

bubbleyu[bubbleyu] 27楼

再有肌肉体脂20肯定不止的, 看看你自己的肚子就知道了

穿上衣服还好了,可能照片角度关系。。。

反正努力吧~确实油腻了一些,你会看到我的改变的


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2019-03-18 10:01:48
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娘⑤赖[abe1212] 30楼

体脂27的胖子路过!


所以别相信数据~你这个体型可能27%伐

而且是有训练痕迹的



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2019-03-18 10:04:36
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谜一样的追风肌肉美男[gemstar] 23楼

懂经饿~有肌肉的情况下减脂效果会快

所以如果有准备减肥的朋友,我会推荐无论如何先增肌再减脂

而且健身一开始,饮食稍微健康点,完全可以边增肌边减脂体重还可以掉一些

nishi11[nishi11] 32楼

键盘

兄弟别上来就喷好伐

好歹我有在努力

一个半月后,如果失败了,再喷不迟~

而且健身理论本来就是众说纷纭

各自寻找适合自己并实践下来行之有效的方法才是最好的

尽量鼓励为主好伐


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2019-03-18 10:08:37
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谜一样的追风肌肉美男[gemstar] 35楼

兄弟别上来就喷好伐

好歹我有在努力

一个半月后,如果失败了,再喷不迟~

而且健身理论本来就是众说纷纭

各自寻找适合自己并实践下来行之有效的方法才是最好的

尽量鼓励为主好伐

nishi11[nishi11] 40楼

肌肉伴随脂肪,你连这个都不知道,还增肌?纸上谈兵

不知道你说的哪点有问题,麻烦明示一下我哪句话有问题好伐?

健身新手可以肌肉增长的同时体重还掉的,我不知道你是不是直接从新手期跳到老鸟了

还是你不相信刚接触健身的人可以力量增长的同时还掉体重?


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2019-03-18 11:16:15
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隔壁老宋[ntwulei] 38楼

这身材看不出18啊,感觉22、23的样子 有句刚句

哈哈,谢谢兄台实话实说

我这个照片可能角度问题

挑了最能反映我脂肪堆积部位的照片

不过既然已经这样了就直面现实然后努力减脂吧


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2019-03-18 11:17:36
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健身餐到了

午餐是鸡胸肉套餐+三个鸡蛋

(两个全蛋一个去蛋黄)

这家健身餐是我吃下来比较好吃的

不过算上快递费还是比较贵的

我比较习惯对吃进嘴巴的食物了解下其营养成分

是碳****蛋白质多还是油脂多

一般有包装的食物外包装都会贴的

没有包装的话去薄荷网可以搜到的

我这一餐有蛋白质是鸡胸肉,蔬菜是西蓝花和圣女果,碳水是土豆泥和玉米

感觉碳水有些超标,等下会酌情少吃点玉米或者土豆泥



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2019-03-18 11:23:32
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六点到家,晚餐煎了两块牛里脊 250g的样子,一根香蕉,三个鸡蛋白,一杯牛奶+蛋白一勺,还有墨鱼块若干



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2019-03-18 18:49:18
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谜一样的追风肌肉美男[gemstar] 47楼

不知道你说的哪点有问题,麻烦明示一下我哪句话有问题好伐?

健身新手可以肌肉增长的同时体重还掉的,我不知道你是不是直接从新手期跳到老鸟了

还是你不相信刚接触健身的人可以力量增长的同时还掉体重?

nishi11[nishi11] 51楼

看不懂我说的??你增肌的同时,脂肪同时增加的,你如何做到只增加肌肉,不增加脂肪的?

假设刚进健身房,我卧推空杆,体重160斤,一个月后,我卧推80斤,体重158斤,这个情况是不是肌肉增加的同时,减脂肪了? 我也说了这个属于新手福利,这种情况是存在的,而且是普遍存在,至少我刚进健身房开始锻炼的时候就是力量增长了,体重下降了


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2019-03-18 19:11:17
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伐色一先生[wanghao5467754] 55楼

碳水化合物是关键点 算好这个加上运动饮食清淡!看起来简单 没几个人做的到

是的,所以我正在努力控制碳水,一步步来


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2019-03-18 19:12:17
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bishengbia[bishengbiao] 54楼

我181 75公斤不知道体脂多少?

说实话只看体重身高是测不出体脂的,因为肌肉占比不一样,但是如果你是普通人群的话体脂我觉得也不会高的,先前有发过对比图,可以照镜子参照一下哈


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2019-03-18 19:13:48
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上有老下有小,好不容易上下安顿好已经七点一刻了,背个包出去运动,今天练背😜


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2019-03-18 19:14:39
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谜一样的追风肌肉美男[gemstar] 56楼

假设刚进健身房,我卧推空杆,体重160斤,一个月后,我卧推80斤,体重158斤,这个情况是不是肌肉增加的同时,减脂肪了? 我也说了这个属于新手福利,这种情况是存在的,而且是普遍存在,至少我刚进健身房开始锻炼的时候就是力量增长了,体重下降了

nishi11[nishi11] 61楼

你的理解错误,这个时候的体重下降,减的是水分,不是脂肪。如果你一定说脂肪,那么同时消失的还有肌肉……

你这样一说有可能的,纯交流讨论哈,谢谢指点


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2019-03-18 19:45:08
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谜一样的追风肌肉美男[gemstar] 58楼

是的,所以我正在努力控制碳水,一步步来

伐色一先生[wanghao5467754] 64楼

每个人每公斤碳水摄入不同 自己调整好 不然运动容易低血糖头晕

嗯,谢谢,我会注意的,我属于断碳都没有影响的那种,之前试过


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2019-03-18 22:31:32
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今天晚上练了背,带了个朋友一起减,他100kg,给他制定的方案是四个月减30斤,晚上洗澡后测重减少了1.2kg相比昨天,应该主要因为脱碳而导致的水分流失。



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2019-03-18 22:35:49
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Drift[drift1007] 16楼

体重略重,要练力量+轻负荷有氧。吃东西少糖少盐,清单一些

huohuo1234[huohuo1234] 69楼

奶茶和汉堡还能吃吗

谢谢鼓励,奶茶和汉堡我减脂期是断然不会去吃的,虽说汉堡这东西其实不算辣鸡食品,毕竟面包片是碳水,肉饼是蛋白质,但有时候还是觉得自己做比较健康点


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2019-03-18 22:50:09
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今天3.19 day2,低碳日,早餐仍旧pass,午餐鸡胸肉,龙利鱼,牛肉粒,外加早上在单位食堂买的玉米和四个鸡蛋,昨天一起锻炼的小伙伴说背部练了今天有酸痛感,并有按照要求进行体重监测和记录,一起努力吧,阿西吧~



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2019-03-19 11:38:00
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西瓜牛奶[demonzero] 73楼

才发现 和楼主一个健身房。。可惜我中午去,不然能看到你

世界没这么小吧。。。这都可以。。。


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2019-03-19 11:38:30
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shlc[shlc] 74楼

lz照片上体脂绝对不止18的吧,估计22,23的样子

角度关系,我是把自己平时藏的脂肪有好好暴露出来。。。鞭策自己,正常拍摄的照片,照一张昨晚的



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2019-03-19 11:40:35
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大尾巴狗[sunxi] 79楼

LZ 我们身高相同,年龄我比你大3


9个月之前 我的体重是155斤  现在是122斤 过年前118斤


118斤的时候 腹肌基本若隐若现了


没做过运动


唯一的方法就是少吃


一天就吃一个早饭 正常量 不喝饮料 


熬到过年 确实瘦了很多, 过好年之后松懈了 又到了130 最近花了1个月 到了122.


体脂目前其实还是略高,减重的时候肌肉掉的很厉害

我经历过你这一段,以前166,节食减到128,不过真的不健康,打球跳的还没166斤时候高,体检还出了各种问题

那个时候才进健身房开始锻炼,其实到了现在并不是纯粹看体重而已,应该注重线条感和健康


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2019-03-19 11:43:29
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健身房有女生一直死命在做有氧,我很想告诉她女生其实也应该练一下器械会比较好~



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2019-03-19 11:45:56
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现在下午在办公室,空了一点下来,边上有零食。。。。我得忍住。。否则前功尽弃了。。



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2019-03-19 14:44:00
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北极熊[cmz] 95楼

等着一个半月来看,是喷LZ还是给大拇指

欢迎关注,也是给自己一点压力和动力,😁


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2019-03-19 14:45:06
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不知道,以某个我学习的博主的碳水循环来看他是 1/2/2/4,100g,200g 200g 400g,我个人目前应该是1/1/2/4,毕竟我体格没有博主那么强壮


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2019-03-19 14:58:30
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昨天带着小伙伴一起健身,他因为是新进健身房,所以带的时候也会仔细认真一些,对自己要求也会更高

今天也背部很酸爽

高位下拉,俯身划船,坐姿划船,反手高位下拉



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2019-03-19 15:17:29
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感觉对于新手来说俯身杠铃划船和硬拉还是很难掌握的,建议一些固定器械


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2019-03-19 15:18:14
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专做俯卧撑[moffat] 102楼

减脂其实真心简单,只要坚持,分分钟减下来,难的是增肌,没有科学锻炼和饮食很难。

图一是去年6月份开始锻炼时的照片那时候75KG,到去年10月份减脂4个月时瘦了10KG,然后开始增肌猛吃一直到现在,图二是2月份拍的68KG,


兄弟说的对,如果让我按照难易程度来排序的话,从简单到难我这样来划分

如果有不同意见请轻喷~

增重——》减重——》低脂维持期——》尽可能保留肌肉前提下的减脂——》干净的增肌(每月增长1-2%体重)


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2019-03-19 15:28:38
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谜一样的追风肌肉美男[gemstar] 楼主

3月17日到5月10日

历时53天,其中12天不在上海,没有运动且没有进行饮食控制

其余41天

一周六练,基本没有有氧,全器械

碳循环减脂 低碳 低碳 中碳 高碳 四天一循环

低碳日 低于50g  中碳100g 高碳300-350g(稍微估算一下)

体重从72kg减到了66kg,体脂目测来看从18%减到了14%

很多朋友看到我这2个月明显瘦了都会问我方法

我想我已经把我的每一餐都报流水帐的留在了这里

作不了假也没必要作假,肯定算不上高手

但也应该对新手有所帮助,菜都不算复杂的


自己当作树洞的流水帐文章居然被评为精华贴~诚惶诚恐

减脂这事经历过了就知道减重容易减脂出线条难

但只要方法科学 还是有希望的



72kg的时候以为是增肌了,其实增的肌肉只是少部分,更多的是脂肪

所以当时自己犯了一个很常见的错误,就是把增肌等同于增重

觉得增肌就不需要控制饮食

而人每个月增加的瘦体重可能就1-2斤,那如果你增加的是5斤体重

那多出来的势必是脂肪了

目前腹肌并不明显,但相对于减脂初期还是有比较大的改观的

我个人觉得自己体重掉太快了,所以决定暂时结束减脂期

恢复一个月的饮食之后再刷,下一次的目标就是线条更明显些


沪奸比YP更可恶[laotouzi7788] 104楼

不可能18%的。你看我囚徒健身的帖子。


我今天是70kg,体脂大概还有20.8%


而我已经六块腹肌+大小腿肌肉都成型了,除了小手臂肌肉差一点,背部都快有线条了。

不管目前如何把。。。。眼光往前看。。。一个半月努力一下,不行就两个月,三个月,努力会有回报的


------------------------------------------------------------------------------------------- 这个家伙很懒,什么也没留下......
2019-03-19 16:26:18
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等下下班了,晚上去运动下,然后接女儿兴趣班下课,美团上订了晚餐,八点送到,三份蛋白质,一份烤菌菇,无碳水,到时候再+一杯脱脂奶+蛋****,八块钱,包运费~



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2019-03-19 16:45:43
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到健身房了,今天练肩,话说肩最难练到位,有没有好的建议?



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2019-03-19 18:33:08
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谜一样的追风肌肉美男[gemstar] 108楼

到健身房了,今天练肩,话说肩最难练到位,有没有好的建议?


885丽头[kusoatno01] 110楼

我是前束练的较少,都是后束和中束,第一张图的坐姿推举我不是用曲杆,而是卧推杠,过头顶,手臂不伸直,下落控制速度,尽量落到锁骨处,至少下巴。第六张图的提拉,因为我个人觉得对肩轴不是很舒服,所有很少做。

与君共勉,我的肩部训练计划是

1 坐姿哑铃(杠铃)推举,哑铃和杠铃一周轮换,4-6组

2阿诺德推举(哑铃)  4组

3坐姿俯身哑铃侧平举  4组,半程中肘部略高于肩时,尝试弯转手臂,尽量让拳眼(大拇指处)朝地板,小拇指朝上,类似于顶峰收缩。

4 宽握杠铃俯身划船  +面拉  4组   

5站姿侧平举   倒金字塔3-4组 30KG-6  24KG-10   18KG-15   12KG力竭

阿诺推举感觉还不错,面拉知道是个好动作但很少有做,重量轻了没感觉,重了身体重心不稳,侧平举我目前选用的都是小重量,12.5kg及以内的,有时候做的时候肩感觉要爆炸了,酸胀到不行,但第二天还是没感觉。。。

谢谢你的认真回复,共勉


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2019-03-19 20:11:26
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刚到家,八点十五分,外卖也到了,晚餐是三份肉烤菌菇,一根香蕉半个苹果,三个鸡蛋,500ml脱脂牛奶+一勺蛋****,一粒综合维生素片(因减脂期间蔬菜吃的较少,营养素可能补充不足)



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2019-03-19 20:18:57
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mj_zhou1[mj_zhou1] 116楼

感觉碳水吃多少不是关键,减脂的关键是消耗要远大于摄入。你看那些干体力活的建筑工人,农民们每顿饭中米饭最起码4两到半斤,但有几个是体脂高的? 城市里生活的人消耗太小,吃的又多才是体脂高的原因。所以多运动,多干体力活,管住嘴巴,少油少肉少甜食才是王道。

你说的对,基本的原则就是要制造热量差

我这边说的控碳指的不单纯把碳水降低而已

后面你可以看到高碳日充碳吃的比农民工多多了

碳循环的目的还是为了最大限度的减少肌肉流失的基础上进行减脂

农民工兄弟因为消耗大,油水有时候也不足,所以米饭多吃没问题的

我们因为也不可能像农民工那样每天干体力活

所以就要在有限的时间内做到肌肥大,和高效减脂

我也是拿自己做做实验,大家看看就行~


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2019-03-19 21:37:08
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晚上正好现在坐下来有空,做了些学习

也是之前听到的一些词汇

就像之前有朋友提到的,减脂最重要的就是热量差

那我们得知道我们每天日常活动所需要的热量是多少

以前觉得是叫基础代谢率,但其实基础代谢率指的是「人类静卧一天所消耗的热量」

基础代谢率高的人在没做甚么事情时就消耗了许多热量,也代表著这种人在减肥来说更加容易;相反的基础代谢率低的人就要更注意控制自己的饮食。且这个数字的变因非常多,性别、年龄、体温、环境、体重或是肌肉量等超多的因素都会改变这个数字。常常看到许多中年发福的人说「我们也没有多吃,可能呼吸就会胖吧!」,其实就是基础代谢率随著年龄会不断往下修,身体细胞的活动力已经不再巔峰的 17-26 岁之间,所以虽然摄取的一样消耗却变少,自然而然就会胖起来。

我就属于那种基础代谢率比较低,易吸收体质,所以胖起来很快

而新学到的一个名词叫tdee 

tdee:[color= rgb(47, 54, 62); font-family: Roboto, sans-serif; font-size: 15px; background-color: rgb(255, 255, 255);]每日消耗热量英文是 TDEE, Total Daily Energy Expenditure,也就是「每天总消耗的能量」。基础代谢率是你每天静止休息时所消耗的能量,但你我每天不是卧床就能生活,为了打拼都要动起来,甚至你骑脚踏车上课/走到三楼教室/上课打瞌睡等等都在消耗你的热量![/color]


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2019-03-19 21:58:23
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所以计算热量差的时候等式的一边应当是tdee

也就是我们每天日常活动+食物热效应+基础代谢的总和

这个热量表示在维持体重不变的情况下支持你日常活动的所需热量


虽然无法做到精确计算,但是网上还是有公式的,我把网址贴在下面,这很重要哦

TDEE计算器

里面分2种,一种是适合健身新手的计算器,一种是已经健身一段时间的计算模型

于是我就分别把我的数据和我健身伙伴的数据输入进去


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2019-03-19 22:01:29
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测下来的结果是我和他的tdee差不多

这就表明了器械训练的重要性

肌肉含量的增加以及训练频次的增加

可以提升我们的tdee,让我们更容易制造热量差

如果原本我1800大卡tdee,吃1300大卡制造500大卡热量差

现在我因为有训练和一定的肌肉含量,tdee增加到2800,那我即便吃2000大卡,依然可以制造800大卡的热量差

可以让我们吃的多,瘦的有效果



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2019-03-19 22:06:37
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测下来估算值我的tdee是2790,而98kg的小伙伴是2728

今天低碳第二天 老样子,测体重,相比昨天减少0.1kg,继续报报流水账~



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2019-03-19 22:09:48
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知道了每日消耗,那如何去计算食物热量~

这特么是个问题。。。建议大家拿出以前没有手机的时候上厕所看洗发水外包装的精神

所有带包装的食物,都会有营养成分表,告诉你

每10g或者每100g的碳水、蛋白质、脂肪含量以及总热量

总热量一般为kj,其和kcal大卡的换算是1大卡=4.18千焦

所以如果每100g 418千焦的话,那就是100大卡了

碳水化合物产生热量=4大卡/克

蛋白质产生热量=4大卡/克

脂肪产生热量=9大卡/克

其中

碳水化合物的热量主要含于米面、包点、蔬果中

蛋白质的热量主要源于肉类、乳制品和蛋

脂肪的热量主要含于油、坚果中

如果一个食物 含10g 碳水 10g蛋白质 5g脂肪那总热量就=10×4+10×4+9×5=125大卡

我家买了个克度秤~会把平时的食物有意识的去计算一下,还是挺有意思的

食物热量查询的话,可以去 薄荷网  

但中国人的食谱太博大精深,每个人烧菜的油还不一样的说,只能了解个大概吧

好像还有app可以帮助计算的,还能记录自己的菜谱方便以后计算

以前我就下载过一个叫myfitnesspal的app~不过这个适用于国外

直接扫描外国食物包装条形码,就可以自动录入其营养成分


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2019-03-19 22:24:31
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2019-03-19 22:28:23
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有时候我们就是高估了我们的运动消耗,低估了食物的热量

跑个一小时够累吧,可能消耗才400大卡,想想够辛苦了,来个小点心奖励自己,完了,一小时白跑~



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2019-03-19 22:29:48
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引用20楼@ 特雷西00 发表的:

首先,请你以一种,团成一个团的姿势,然后,慢慢地比较圆润的方式,离开这座让你讨厌的城市,或者讨厌的人的周围首先,请你以一种,团成一个团的姿势,然后,慢慢地比较圆润的方式,离开这座让你讨厌的城市,或者讨厌的人的周围

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